Saya telah melakukan Crossfit penuh waktu (5-6 hari / minggu) selama satu tahun sekarang, dan saya memiliki squat yang benar-benar lemah. Sangat lemah sehingga selalu menjadi faktor pembatas saya pada gerakan majemuk seperti pendorong, pembersihan & sentakan (bukan tubuh bagian atas saya). Saya memiliki anggota tubuh yang sangat panjang pada umumnya dan terutama wanita yang panjang, tetapi itu akan mengejutkan saya jika itu satu-satunya masalah.

Statistik dan 1RM saya

Body weight: 135 lb
Sex: Female
Back squat: 103 lb
Front squat: 93 lb
Deadlift: 183 lb
Squat snatch: 68 lb (the limiting factor is the squat)
Power clean: 103 lb (better than my squat clean because no squat)
Strict press: 68 lb
Strict pullups: 5

Berikut adalah beberapa hipotesis yang telah saya pertimbangkan dan akhirnya tolak (tetapi perbaiki saya jika saya harus mempertimbangkan kembali):

Hipotesis # 1: Saya harus melakukan Kekuatan Awal.

Counter- proof: Saya melakukan SS dengan tekun (*) selama 9 bulan sebelum memulai Crossfit. Ini bekerja cukup baik untuk sebagian besar lift saya kecuali squat saya, yang sangat cepat. Sekarang saya melakukan Crossfit, lift saya yang lain kembali membaik, sementara squat saya jarang bergerak.

Hipotesis # 2: Saya harus makan lebih banyak.

Bukti tandingan : Saya makan sekitar 2.400 kalori / hari dengan banyak protein, dan squat saya adalah satu-satunya pengangkatan yang begitu keras kepala, jadi saya menganggap ini bukan masalah.

Hipotesis # 3: Saya memiliki masalah mobilitas.

Bukti tandingan : Jika ada, pelatih di gym saya berkomentar bahwa mobilitas saya luar biasa baik. Saya bisa duduk dalam posisi berjongkok dengan lutut menyentuh lutut saya dan pantat saya menyentuh tanah, misalnya.

Hipotesis # 4: Saya memiliki masalah bentuk jongkok.

Counter- proof: Saya beruntung bahwa gym Crossfit saya memiliki penekanan kuat pada teknik mengangkat, dan pelatih berpikir bahwa bentuk squat saya masuk akal. Komentar utama mereka adalah saya kesulitan menjaga tubuh saya tetap tegak (terutama di squat belakang, tetapi juga squat depan). Saya sudah mencoba untuk mengerjakan ini, tetapi tampaknya sebagian seperti kejahatan karena panjang femur saya dibandingkan dengan tubuh bagian atas saya.

Jadi apa yang harus saya lakukan untuk mengurangi jongkok? Apakah ada diagnostik yang dapat saya gunakan untuk mencari tahu apa masalahnya?

(*) Pun intended. Tidak akan berbohong.

Saya memiliki hipotesis hibrid: bentuk jongkok Anda salah dan telah hampir salah selama hampir dua tahun, Anda tidak bekerja untuk memperbaikinya, dan Anda menghabiskan anggaran pemulihan untuk WOD dan lift lainnya. Sebaliknya, jongkok Anda - seperti orang lain - akan menjadi lebih baik jika Anda melakukannya dengan benar dan fokus padanya.

Inilah bagian di mana saya mengatakan bahwa kita tidak bisa benar-benar tahu apa-apa tanpa melihat cek formulir. Tidak mungkin mengetahui apa yang salah dengan squat Anda tanpa melihat Anda squat. Tidak mungkin untuk mengetahui apa yang salah dengan pengalaman mengangkat Anda sebelumnya tanpa membaca catatan angkat-dan-makan yang mudah-mudahan Anda rinci. Fakta-fakta ini harus jelas.

Jadi mengapa saya curiga masalahnya hanyalah bentuk yang buruk? Karena ~ 100 pound adalah benar di mana sebaliknya wanita yang relatif atletik ukuran Anda sering melihat masalah di squat. Di sinilah lift berhenti menjadi tantangan yang bisa diatasi dengan mendorong secara membabi buta sedikit lebih keras. Jongkok selamat pagi berhenti bekerja. Ini saat Anda harus benar-benar mengangkat beban dengan benar atau tidak akan berhasil.

Anda mengatakan mobilitas Anda hebat karena Anda memiliki jongkok yang dalam, tetapi seberapa tegak dada Anda saat melakukan itu? Mobilitas untuk squat tidak terbatas pada apa yang Anda gambarkan. Apakah punggung Anda melengkung dengan benar di lekukan alami di bagian bawah, atau apakah Anda harus membungkuk ke depan? Di squat Anda yang dimuat, mungkin Anda kehilangan keketatan dengan pantat yang mengedipkan mata di bagian bawah, atau Anda tidak dapat mempertahankan batang tubuh yang tegak. Anda bahkan mengisyaratkan bahwa ini adalah masalahnya, tetapi cobalah untuk melepaskan diri dengan alasan keistimewaan antropometrik. Saya memiliki femur yang panjang juga - solusinya lebih fokus pada squat depan lurus tanpa cela dan squat belakang bar tinggi. Dimensi yang aneh sering kali berarti satu manfaat dari fokus yang tidak biasa di bidang lain, seperti mobilitas pergelangan kaki, fleksibilitas fleksor pinggul, atau kekuatan punggung tengah.

Terlepas dari apa masalahnya, saya bertaruh bahwa squat depan atau bar belakang tinggi sebelum setiap latihan CrossFit akan menyelesaikan masalah. Melakukan 3 hingga 5 set berat 5 setidaknya dua kali seminggu dan 70-80% dari itu di hari-hari lain mungkin sudah cukup.

Setelah melakukan Crossfit sendiri, hampir tidak ada pekerjaan jongkok belakang yang cukup untuk menjadi jongkok. Mungkin tubuh Anda membutuhkan lebih banyak volume yang SS tidak bisa berikan kepada Anda. Setelah formulir Anda terkunci, saya akan mencoba program khusus squat seperti Smolov.