Pertama, apakah kehilangan lemak dan mendapatkan otot pada saat yang bersamaan dimungkinkan? Jika memungkinkan, apa rencana gizi dan olahraga umum untuk melakukannya?
Kedua, apakah kehilangan lemak dan mendapatkan otot pada saat yang sama tidak efisien untuk binaraga? Kebanyakan binaragawan memiliki berat di luar musim yang lebih berat daripada berat kontes, yang menyiratkan bahwa mereka melewati fase bulking, fase pemotongan yang berbeda. Berikut adalah contoh fase pro binaragawan:
- Kontes: 274 lb (124 kg)
- Musim off: £ 310 (140 kg)
- Kontes: 297 pound (135 kg)
- Musim libur: 330 pound (150 kg)
bodybuilding
muscle
fat
Jojo
sumber
sumber
Jawaban:
Jawaban lengkapnya berada di luar jangkauan pemahaman saya; Namun, hanya ada satu kali dalam kehidupan pelatih di mana mereka dapat membangun otot dan kehilangan lemak pada saat yang sama. Saat itulah mereka adalah pemula dan saat ini mengalami obesitas. Berdasarkan informasi dari Dr. Kilgore dalam "Pemrograman Praktis untuk Latihan Kekuatan" kami memiliki beberapa variabel untuk membangun otot:
Seorang pemula sejauh ini dihilangkan dari potensi genetik mereka, mereka memiliki lebih banyak peluang untuk bermain dengan nutrisi mereka daripada seseorang yang merupakan pengangkat menengah atau lebih tinggi. Menengah mengacu pada lamanya waktu pemulihan yang dibutuhkan, bukan seberapa banyak orang itu benar-benar mengangkat. Pada dasarnya, pemula dapat mengangkat dengan defisit kalori, dengan asumsi mereka mendapatkan protein dan nutrisi lain yang mereka butuhkan. Pada dasarnya tubuh membutuhkan yang berikut ini untuk pemulihan:
Aspek kuncinya di sini adalah poin terakhir. Dengan defisit kalori, tubuh akan menarik dari toko lemak untuk mendorong energi ke dalam otot. Energi dalam pengertian ini adalah simpanan glikogen. Satu pon otot dapat menyimpan 600 Kalori glikogen, dan satu pon lemak menyimpan 3.500 Kalori glikogen. Jadi pertukaran tidak akan pernah menjadi 1 banding 1.
Ada beberapa diet "anabolik" di luar sana, beberapa lebih dipertanyakan daripada yang lain. Kesamaan di antara sebagian besar yang bekerja adalah pengurangan jumlah karbohidrat yang Anda makan, atau mengendalikan beban glikemik pada tubuh.
Kebenaran yang disayangkan adalah bahwa ketika Anda maju dalam mengangkat dan semakin dekat dengan potensi genetik Anda, perbedaan antara homeostasis yang mengganggu dan overtraining akan menjadi sangat tipis. Ketika Anda tidak pulih seperti seharusnya, Anda harus melihat dietnya.
Ini adalah alasan utama mengapa binaragawan paling profesional memiliki tahapan bulking dan cutting. Tahap bulking difokuskan pada pembentukan otot, dengan cara apa pun yang diperlukan. Itu berarti lebih banyak makanan, dan mungkin lemak lebih tinggi daripada biasanya. Tahap pemotongan tidak membangun lebih banyak otot, atau membuat Anda lebih kuat. Ini dirancang untuk menjaga otot Anda saat Anda membakar lemak. Pada dasarnya pekerjaan yang Anda lakukan tidak mengganggu homeostasis, sehingga tidak akan memaksakan adaptasi apa pun. Itu berarti seperti pemulihan aktif sebentar. Mencoba untuk memotong Kalori sambil membangun otot dapat berarti perbedaan antara pemulihan yang berhasil untuk peningkatan berikutnya atau pelatihan berlebihan karena pemulihan yang tidak mencukupi.
sumber
Ya mereka memiliki periode bulking dan kemudian diet down. Saya telah mendengar dari beberapa pelatih binaraga bahwa mereka akan memiliki klien di sana mendapatkan sekitar 15% lemak tubuh yang membantu mendapatkan otot lebih cepat daripada persentase lemak tubuh yang lebih rendah.
Ketika dekat dengan kontes ada mereka perlahan-lahan memotong kalori sambil melakukan kardio detak jantung rendah di pagi hari sebelum sarapan. Mereka juga akan minum cairan asam amino ketika berjalan di pagi hari untuk mengincar lemak yang rusak dan membuat sebagian besar fase bulking bertambah.
Bagi sebagian besar binaragawan, mengurangi hingga 4-5% lemak tubuh menghilangkan lebih dari lemak. Sebagian otot terlepas saat melakukan diet dan melakukan kardio dalam jumlah besar.
Binaragawan profesional yang Anda sebutkan tetap cukup ramping dalam kisaran 10-15% sepanjang tahun tetapi mereka melengkapi seperti orang gila. Ditambah bantuan 'hormon'.
Saya tahu secara pribadi bahwa membangun kekuatan dan massa adalah sulit ketika Anda mencoba menurunkan berat badan.
Anda bisa melakukan apa yang dilakukan binaragawan. Atau latihan kekuatan melakukan kardio minimal tiga kali seminggu sekitar 30-40 menit, makan bersih berarti melewatkan gula, makanan goreng, kentang, gandum dan bir. Sulit untuk menilai apa yang perlu dilakukan seseorang karena setiap tipe tubuh berbeda. Sulit untuk menilai ketika Anda tidak tahu seperti apa orang itu seperti pelatihan apa yang telah mereka lakukan. laki-laki atau perempuan? bobot? usia? diet saat ini? cedera? Jawaban umum akan menjadi program kekuatan awal dan 30-40 menit kardio tiga kali seminggu dengan diet bersih.
sumber