Mendapatkan kekuatan pada berat badan konstan vs bulking up diikuti dengan penurunan berat badan

Pembatasan asupan kalori saat mencoba mendapatkan kekuatan tampaknya tidak mudah, dan saya sendiri mengalami peningkatan dari satu latihan ke yang lain, dengan hanya makan lebih dari biasanya dalam tiga hari istirahat di antaranya.

Saya kira sudah waktunya untuk mulai melacak makronutrien dan kalori. Saya ingin menghindari itu, dan saya berpikir tentang pendekatan pelengkap: tidak terlalu memperhatikan skala (well, setidaknya dalam beberapa batasan yang masuk akal) untuk beberapa waktu sampai mencapai beberapa hasil yang layak dalam pelatihan kekuatan saya, dan kemudian memasuki fase di mana saya mungkin mencoba untuk menurunkan berat badan sambil melakukan jumlah pekerjaan yang tepat setiap latihan dengan harapan memaksa tubuh untuk tidak kehilangan otot selama fase itu.

Saya pikir itu mungkin ada hubungannya dengan kata-kata "fase bulking" dan "fase pemotongan" yang saya baca di sana-sini, tetapi saya sama sekali tidak tahu dan internet penuh dengan nasihat buruk yang dimotivasi oleh kepentingan komersial.

Adakah yang bisa menjelaskan sedikit tentang masalah ini sebelum saya melakukan sesuatu yang tidak sehat? Untuk mengutarakannya secara lebih spesifik: Saya ingin tahu apakah fase-fase binaraga "bulking" dan "cutting" itu pada dasarnya adalah apa yang saya pikirkan, dan saya ingin panduan umum tentang bagaimana melakukannya, mengapa saya (atau tidak seharusnya tidak ) lakukan, mungkin beberapa referensi online. Apa keuntungan dari kedua pendekatan tersebut? (Mencoba untuk mendapatkan kekuatan dan otot pada berat badan konstan vs bulking dan kemudian memotong).

Ada beberapa konteks dari komentar Anda yang hilang dari pos ini:

Saya tidak menghitung kalori. Saya hanya mencoba mengikuti kebiasaan seumur hidup tanpa karbohidrat cepat atau gandum olahan, tidak ada gula, tidak ada alkohol, banyak buah-buahan dan beberapa sayuran, minyak zaitun, ikan dan daging tanpa lemak dan saya mencoba memasukkan beberapa protein tambahan dalam semua makanan (pasangan dari putih telur tambahan dan ham selama sarapan, sarden saat makan malam, daging atau ikan pada waktu makan siang, susu rendah lemak pasca-latihan dengan madu, dan yogurt). Saya memperhatikan berat badan saya dan mengurangi karbohidrat saat naik. Namun belakangan ini dengan latihan kekuatan sulit untuk tidak lapar dan tidak menambah berat badan pada saat yang sama.

Sentimen ini, bersama dengan pertanyaan Anda yang lain, membuat saya berpikir bahwa Anda tidak cukup makan. Untuk satu, satu-satunya sumber lemak adalah ikan dan minyak zaitun, dan Anda menyebutkan sengaja menghindari lemak dan karbohidrat beberapa kali. Selain itu, dari posting sebelumnya jelas bahwa Anda mengalami cedera overtraining luar biasa ketika Anda berolahraga lebih dari sekali setiap tiga (!) Hari. Itu tidak biasa bahkan untuk seseorang di atas 40 tahun.

Saya ingin menegaskan kembali: Saya bukan seorang profesional dalam arti apa pun. Saya bukan pelatih, saya bukan dokter. Lebih penting lagi, saya tidak bisa melihat apa yang Anda lakukan. Tapi bung, apakah kedengarannya seperti tidak makan cukup bisa menjadi penyebab signifikan tidak pulih dari sesi ke sesi.

Tubuh Anda membutuhkan lemak. Jika Anda latihan kekuatan, Anda perlu makan banyak secara umum, dan protein khususnya (yang sepertinya Anda lakukan). Jika Anda melakukan kardio atau sesuatu dengan intensitas tinggi (seperti beberapa jenis latihan kekuatan), Anda harus mendapatkan karbohidrat yang cukup.

Kenapa mencabut dirimu? Anda tidak mendapatkan apa-apa dengan menonton skala. Apa artinya, misalnya, jika Anda melakukan banyak baris tubuh terbalik, makan banyak, dan kemudian melihat berat badan Anda naik? Kemungkinan besar itu berarti tubuh Anda membangun otot. Itu bukan apa-apa untuk dicegah dengan kurang sehat.

Bulking dan cutting adalah bahan pokok komunitas binaraga, dan di forum-forum yang khusus membahas estetika, Anda akan menemukan banyak informasi yang mendukung mereka.

Meskipun kurang umum dibicarakan, siklus bulking dan cutting cukup pas dengan penggunaan steroid anabolik. Dengan sesuatu seperti deca / tren, siklus 12 minggu biasanya digunakan, dan Anda akan melihat bahwa sebagian besar siklus bulking biasanya dalam kerangka waktu yang sama. Adalah naif untuk berpikir secara independen tentang steroid dan pembentukan tubuh: mereka telah digabungkan bersama untuk waktu yang lama.

Apa yang tidak akan Anda lihat adalah banyak orang sehat dan kuat jangka panjang (3+ dekade) yang terus-menerus menggertak dan memotong. Teknik pembentukan tubuh (seperti bulking dan cutting) dioptimalkan untuk keuntungan jangka pendek dan pada dasarnya fokus pada estetika. Ini adalah hiburan, tetapi dari para pembangun tubuh, Kembar Hodge bahkan memasukkan dua sen mereka ke dalam kerusakan yang terus-menerus menggelepar dan memotong .

Secara pribadi, sekitar sepuluh tahun pelatihan untuk olahraga kekuatan saya telah mencapai realisasi ini:

• Cukup mudah untuk kelebihan kalori. Pada program menengah atau lebih tinggi, saya default untuk makan lebih banyak. Ini tidak ilmiah, tetapi karena saya telah melacak makro cukup lama, saya memiliki perasaan yang cukup baik untuk berapa banyak yang perlu saya makan. Dan seperti saya katakan, saya default untuk makan sedikit lebih banyak.

• Ketika saya sakit, bepergian, beristirahat, atau pulih dari cedera, ada benang merah di sana bahwa saya mungkin dalam mode pemeliharaan dan tidak semakin menambah angka kekuatan. Karena itu saya memperhatikan kalori saya sedikit lebih dekat karena saya tidak perlu banyak.

• Secara religius menghitung kalori dan makro Anda sesekali diperlukan. Anda hanya dapat membuat tebakan cepat tentang makanan jika pendapat Anda dibuat berdasarkan kenyataan, dan Anda hanya bisa mengetahui kenyataan jika Anda telah mengukur dan memperhatikan diet Anda. Setiap beberapa bulan, saya melacak semuanya selama seminggu atau lebih. Ini adalah titik pemeriksaan yang baik untuk memastikan saya belum masuk ke kebiasaan buruk atau melupakan sesuatu yang penting.

• Saya punya keluarga, dan saya tidak akan pernah memberi tahu anak-anak saya, "Maaf sayang, ayah tidak bisa berbagi kerucut es krim dengan Anda karena saya sedang terluka sekarang dan ingin perut saya keluar." Penting bagi saya bahwa tujuan kebugaran saya cocok dengan kehidupan yang relatif normal. Titik kebugaran bagi saya adalah untuk meningkatkan hidup saya, bukan untuk menjadi hidup saya. Ini keseimbangan yang sulit.

• Beberapa periode waktu, seperti liburan terkenal karena makanan kaya dan padat kalori. Jangan menjadi orang yang muncul untuk makan malam Natal dengan ayam panggang dan sayuran di beberapa tupperware. Mengangkat beban selama liburan dan menonton perut-lengket di akhir musim semi adalah cara yang cukup sederhana untuk memastikan Anda tidak melawan kenyataan.

Jika Anda ingin memenangkan kontes membangun tubuh atau berotot dengan <8% lemak tubuh, Anda perlu melakukan bulk dan cut, dan mungkin menggunakan steroid untuk jujur, terutama jika Anda ingin tinggal di sana.

Jika Anda ingin terlihat baik dengan pakaian Anda, kuat, dan kembangkan pola sehat yang akan bertahan seumur hidup Anda, Anda perlu menyeimbangkan semua teknik kebugaran dengan kehidupan nyata dan melihat-lihat orang-orang di tahun-tahun terakhir mereka yang tidak dapat mati karena serangan jantung dan melihat apa yang mereka lakukan.

Saya perkenalkan ini dengan mengatakan bahwa apa yang akan saya bagikan agak berdasarkan pendapat (berdasarkan pengalaman) dan dibumbui dengan bukti anekdotal. Saya sudah menonton posting ini dan awalnya ragu-ragu untuk menjawab. Saya pikir mungkin ada beberapa kesalahpahaman umum yang berjalan melalui utas ini. Saya sebenarnya menjalani gaya hidup binaraga sebagai pesaing, dan, sebagai pelatih, saya ingin menawarkan pengalaman saya dari sudut pandang yang berbeda, meskipun, mungkin lebih umum.

Saya terus-menerus melihat istilah "bulking" dan "cutting" dalam konteks binaraga. Seperti yang Eric katakan dalam jawabannya, istilah-istilah itu harus dipasangkan dengan komunitas steroid binaraga. Namun, kebanyakan dari kita yang berlatih kekuatan bukan pengguna steroid. Dan, sebagian dari kita, sebenarnya telah berhasil dalam binaraga kompetitif tanpa menyalahgunakan steroid.

Untuk atlit latihan kekuatan alami atau binaragawan, bulking dan cutting cenderung kontraproduktif. Ini hampir seperti diet "yo-yo". Kita semua sepakat bahwa memastikan kalori yang cukup untuk pertumbuhan adalah penting. Namun, kecuali jika Anda berbakat secara genetis, menambahkan kalori ekstra dengan "bulking" cenderung membuat Anda menyimpan lebih banyak lemak kecuali jika Anda meningkatkan aktivitas Anda secara proporsional. Menurut pendapat saya, pendekatan yang lebih masuk akal adalah memonitor asupan kalori Anda untuk memastikan Anda makan cukup seperti yang ditunjukkan Dave dalam jawabannya. Aliran nutrisi yang stabil untuk mendukung latihan kekuatan Anda lebih masuk akal bagi saya daripada siklus “bulking” sesekali.

Adapun "memotong", alasan khas untuk mengurangi kalori cenderung bersifat estetika. Dan, fase "memotong" cenderung menjadi proses yang panjang, bertahap, multi-minggu dengan tujuan untuk mengungkapkan otot yang mendasarinya. Untuk binaragawan, fase "memotong" biasanya digunakan tepat sebelum kompetisi (10 hingga 12 minggu). Ini bukan sesuatu yang dilakukan secara teratur karena stres (fisik dan mental) yang dihasilkan dari diet terbatas kalori. Sekali lagi, jika Anda memantau asupan kalori Anda dan mengikuti diet yang masuk akal, tidak perlu "memotong" untuk atlet latihan kekuatan alami.

Singkatnya, saya akan mengikuti versi modifikasi dari pendekatan pertama dalam pertanyaan Anda - Mendapatkan kekuatan sambil mempertahankan bobot yang masuk akal . Itu berarti menambah atau mengurangi kalori berdasarkan konteks pelatihan Anda saat ini. Tapi, jangan sampai Anda “Bulking” dan “Cutting”.