Pemula dalam kebugaran fisik, perlu tips dan saran

Umur saya 18 tahun, tinggi 174 cm, pria 60 kg.

Saya sangat kurus, dan sudah lama tidak berlatih. Beberapa tahun terakhir saya hidup dengan cara hidup yang sangat tidak sehat - menghabiskan terlalu banyak waktu di depan buku dan laptop. Sekarang saya ingin mengubahnya, sebelum terlambat. Saya memiliki kemauan yang kuat untuk memulai pelatihan, makan makanan sehat, memperkuat sistem kekebalan tubuh saya, mendapatkan beberapa otot dan pada akhirnya, terlihat baik.

Jadi saya tidak berusaha mencapai apa pun dalam semalam karena saya tahu itu tidak mungkin. Saya hanya ingin memastikan bahwa saya melakukan hal-hal yang BENAR.

Seperti yang saya katakan, saya baru mengenal semua ini, jadi saya berharap seseorang akan begitu baik untuk menjelaskan secara rinci bagaimana saya harus memulai pelatihan, latihan apa (dan seberapa sering) yang harus saya lakukan, bagaimana makan sehat dan mendapatkan bentuk tubuh.

EDIT: Oke izinkan saya mencoba untuk lebih spesifik. Saya tidak ingin menumbuhkan otot besar dalam waktu singkat dan terlihat seperti Hulk. Itu bukan tujuan saya sama sekali. Saya ingin memperkuat tubuh saya dengan cara alami dan seperti yang Anda katakan - terlihat berotot (tidak berlebihan). Saya juga ingin menjadi bugar dan atletis dalam arti bahwa saya bisa berlari lama dan cepat. Katakanlah itu adalah tujuan utama saya.

Jika ada yang bisa memberikan saran pada buku, atau beberapa tutorial web, atau program pelatihan untuk situasi saya, saya akan sangat berterima kasih.

Terima kasih sebelumnya!

Selamat telah memilih gaya hidup sehat. Terlalu mudah untuk masuk ke dalam perangkap gaya hidup yang tidak banyak bergerak. Semakin muda Anda mulai kembali bugar, semakin mudah dengan manfaat seumur hidup.

1. Jika Anda memiliki masalah medis, periksa dengan dokter Anda terlebih dahulu. (Penafian standar, tetapi bermanfaat. Bahkan di usia Anda, Anda mungkin memiliki tanda-tanda kehidupan yang menetap. Jadi, jika Anda merasa perlu, lakukan pemeriksaan.)

2. Ambil inventaris sehingga Anda memiliki cara untuk melacak kemajuan Anda. Foto, ukuran pinggang, persentase lemak tubuh, berat badan, jurnal makanan, dll. Akan memberi Anda gambaran tentang titik awal Anda. Lihat Apa metrik yang baik untuk mendefinisikan bobot ideal?

3. Cardio - Ketika Anda duduk, mulai kembali ke bentuk semula harus dilakukan secara bertahap untuk menghindari cedera. Berjalan dasar, cukup cepat, minimal 30 menit per hari, bekerja hingga 60 menit, sebagian besar hari dalam seminggu akan mempersiapkan sistem Anda (muskuloskeletal, pernapasan, kardio dll.) Untuk latihan yang lebih kuat. Kemajuan ke program seperti Sofa untuk 5k akan membawa Anda dari berjalan ke berlari dengan cara yang terkendali dan dipikirkan dengan baik.

4. Untuk penguatan , latihan dasar berat badan dapat membantu menstabilkan inti Anda dan mempersiapkan otot Anda untuk latihan ketahanan yang lebih berat. Latihan inti seperti papan, papan samping, anjing burung, dll akan membantu memberi Anda dasar yang kuat untuk memulai program penguatan. (Lihat Latihan optimal untuk latihan perut )

5. Sikap - Setelah mengaku menghabiskan terlalu banyak waktu di laptop, otot-otot postur tubuh Anda cenderung lemah, kencang dan / atau meregang panjang optimal. Latihan inti di atas akan membantu. Selain itu, berikut adalah beberapa latihan untuk memperbaiki postur tubuh Anda jika Anda membutuhkannya - Saya memiliki postur tubuh yang sangat buruk, apa yang bisa saya lakukan?

6. Fleksibilitas - Periksa untuk melihat apakah Anda memiliki area yang kurang jangkauan penuh. Jika demikian, pastikan Anda memiliki program fleksibilitas harian pendek - latihan yoga seperti kobra dan pose anak-anak mengatasi beberapa sendi dan otot. Peregangan rutin harian untuk meningkatkan fleksibilitas dan kebugaran secara keseluruhan?

7. Setelah Anda memiliki dasar-dasarnya, Anda dapat memulai beberapa interval untuk latihan kardio Anda. Mereka lebih intens, tetapi dapat dilakukan dalam periode waktu yang lebih singkat. Ketika Anda siap untuk interval, cari pertanyaan tentang HIIT, (pelatihan interval intensitas tinggi) untuk informasi lebih lanjut.

8. Untuk latihan kekuatan, setelah Anda memiliki stabilitas inti dan kontrol otot postural Anda, menambahkan bobot, band resistensi atau band suspensi dapat memberi Anda kekuatan tambahan. Ada banyak info di situs tentang latihan kekuatan. Starting Strength adalah program populer. ( Mulai Kekuatan: program praktis? ) Pastikan Anda memiliki formulir yang bagus, baik dengan bekerja dengan seseorang yang tahu, atau merekam video dan mengevaluasi formulir Anda.

9. Kebugaran termasuk makan secara sehat , makanan bergizi dalam jumlah yang sesuai. Setelah membuat jurnal makanan, lihat di mana titik-titik lemah Anda dan atasi itu: yaitu banyak gula, makanan cepat saji, kelebihan kalori kosong (makanan tanpa nilai gizi) Meskipun Anda kurus, jadikan makanan yang Anda makan memberi Anda nutrisi, bukan hanya kalori. Saat Anda meningkatkan aktivitas, Anda perlu menambah asupan.

10. Akhirnya, saya sarankan mencari a olahraga atau aktivitas yang Anda nikmati untuk bersenang-senang. Ini membuat Anda tetap aktif, di sekitar orang-orang sehat yang aktif, dan memotivasi Anda untuk terus berolahraga sehingga Anda menjadi lebih baik dalam olahraga.

Semoga berhasil dan selamat bersenang - senang!