Ketidakseimbangan otot terkait dengan panjat tebing dalam ruangan / bouldering dan cara untuk memperbaikinya

Saya pernah membaca bahwa sebagian besar pendaki memiliki banyak ketidakseimbangan otot, termasuk beberapa yang mempengaruhi postur yang tepat.

• Benarkah?
• Otot apa yang tidak seimbang?
• Bagaimana ketidakseimbangan itu memengaruhi postur?
• Bagaimana cara memperbaiki ketidakseimbangan tersebut, lebih disukai tanpa peralatan khusus?

Saya sangat terkejut tidak ada yang menyebutkan sumber utama ketidakseimbangan otot pada pendaki: memanjat adalah olahraga yang menarik lebih dari olahraga yang mendorong. Hal ini menyebabkan perkembangan otot tarikan tubuh bagian atas (bisep dan punggung) relatif terhadap otot pendorong (dada dan trisep).

Saya pribadi punya teman yang naik 5.14 namun sakit punggung yang parah membuatnya tidak bisa tidur di malam hari. Begitulah, sampai kami tiba di ruang angkat bersama dan saya meminta dia mulai melakukan beberapa bench press untuk pertama kalinya dalam hidupnya. Kami juga melakukan beberapa squat untuk membantu memperkuat punggung bawahnya, dan beberapa deadlift kaku kaki untuk punggung bawah dan paha belakang (yaitu "rantai posterior"). Setelah beberapa minggu, ia mulai merasa lebih baik secara dramatis.

Saran dalam jawaban ini untuk melakukan lebih banyak pekerjaan menarik tubuh bagian atas cenderung memperburuk masalah "firasat pendaki".

Saran lain dalam jawaban tentang peradangan jari itu baik tetapi tidak lengkap. Memang benar bahwa melatih otot lawan (prinsip yang sama dengan bench press di atas) sangat membantu. Tetapi Anda juga harus menyadari bahwa selama pendakian, Anda sedang mengerjakan fleksor lengan bawah (yaitu cengkeraman otot) hanya melalui bagian yang sangat pendek dari rentang gerak penuh mereka (ROM). Ini seperti jika Anda melakukan bicep curl, tetapi Anda hanya memindahkan beratnya 6 inci, berulang-ulang. Seperti itulah panjat tebing untuk cengkeraman Anda. Coba (dengan lembut!) Berikan tekanan pada jari-jari Anda sambil bersandar di dinding dengan tangan di depan di dinding dengan "Stop!" sikap. Tingkatkan sudut secara bertahap untuk menambah ROM. Jangan mencoba melakukan peregangan agresif dan melenturkan otot secara bersamaan - itu tidak akan berhasil. Sedikit peregangan,

EDIT:

Saya harus menambahkan bahwa saran-saran ini bukan dari "googling cepat", tetapi pengalaman pribadi yang luas dengan pendakian dan pelatihan fisik untuk olahraga (termasuk pelatihan untuk pendakian).

Dalam beberapa penelusuran singkat di Google, masalah terbesar yang dapat saya temukan termasuk:

• Bahu membungkuk - menunjukkan punggung atas atau kelemahan rantai posterior umum
• Kesulitan menyebar jari - kebalikan dari masalah genggaman, memanifestasikan dirinya sebagai nyeri radang pada jari.

Menurut saya, bahu yang bungkuk adalah masalah yang lebih umum yang menjangkiti sejumlah olahraga, bukan hanya memanjat atau membungkuk. Kabar baiknya adalah sebagian besar dari ini dapat diatasi dengan barbell dan dumbbell yang umum. Anda bahkan bisa melakukan beberapa latihan berat badan saja.

Memperbaiki Bahu Bungkuk

Ini berasal dari menarik diri ke atas saat menghadap ke batu, terutama jika Anda tidak memegang diri Anda dekat dengan permukaan batu. Tampaknya bertentangan bahwa olahraga yang didedikasikan untuk mengangkat diri sendiri dapat mengakibatkan bahu bungkuk. Salah satu penyebabnya adalah membiarkan bahu Anda maju ke depan selama "istirahat". Anda dapat melihat bahwa ketika orang kuat mendorong diri mereka sendiri di jalan petani. Dada mengimbangi untuk menjaga bahu di rongganya, yang berarti lebih banyak kekuatan menarik bahu ke depan. Jika Anda sampai pada keadaan di mana Anda mengangkat bahu ke depan sepanjang waktu, itu karena Anda tidak memiliki kekuatan yang cukup di bagian toraks atas untuk menjaga bahu kembali bahkan ketika Anda santai.

Latihan umum yang dapat mengatasi ini adalah:

• Dumbbell membalikkan lalat (menargetkan rhomboids dan deltoids posterior)
• Dumbbell depan menaikkan (menargetkan lats dan rotator cuff)
• Bentang belakang, bulat (menargetkan seluruh punggung, putaran di bagian bawah dan mengangkat dengan bahu pertama berakhir di semacam posisi superman)
• Squat (mengenai seluruh rantai posterior, dan memperkuat seluruh inti Anda)
• Deadlifts (juga mengenai seluruh rantai posterior dan memperkuat seluruh inti Anda)
• Jenis baris apa pun (menyentuh punggung atas)

Jika Anda sudah menyatakan bongkok sedang terjadi, saya akan mulai dengan yang berikut ini:

• pembulatan ke belakang berat badan hanya 3x8-10.
• kerja dumbbell (keduanya tercantum di atas) dengan berat ringan untuk 5x20.
• baris seberat yang Anda bisa dan masih mencubit bahu Anda 3x8-10

Pekerjaan halter akan setiap waktu, dan bergantian ekstensi dan baris belakang. Setelah itu, squat dan deadlift akan menjadi luar biasa untuk membangun kekuatan umum dan menjaga semuanya tetap baik.

Peradangan jari

Penyebab paling umum untuk persendian menjadi meradang adalah ketika Anda terus menggunakannya satu arah, dan jangan menyeimbangkan pekerjaan yang berjalan ke arah lain. Misalnya, penekan bangku yang tidak melakukan ikal atau tarik cenderung mengalami peradangan pada siku. Pesepeda dan pelari yang tidak melakukan apa pun untuk paha belakang atau rantai posterior mereka dapat mengalami masalah dengan lutut mereka. Hal yang sama berlaku untuk mencengkeram celah kecil untuk menopang seluruh berat tubuh Anda.

Berita baiknya adalah Anda tidak harus menyeimbangkan intensitas pekerjaan untuk mendapatkan hasil yang baik. Anda hanya perlu mengalirkan darah melalui sendi dengan kerja rep sangat tinggi (5x20, atau variasi total 100 repetisi).

Untuk mengatasi peradangan jari, gunakan karet gelang di jari-jari Anda dan buka tangan Anda cukup untuk melawan resistensi, tetapi jangan sampai karet gelang menggulung di tangan Anda.

Saya telah mengambil ini karena disebutkan di situs SE lain .

Saya pikir ini tidak benar. Saya tidak berpikir bahwa pendaki menderita ketidakseimbangan otot, pada kenyataannya ketidakseimbangan jenis ini akan sangat merugikan kemampuan pendakian.

Hampir setiap pendaki yang saya kenal memiliki postur yang lebih baik daripada orang kebanyakan. Kebanyakan pendaki bekerja keras pada postur, ini sangat penting sebagai bagian dari pendakian itu sendiri. Kemampuan untuk mempertahankan keseimbangan dan kekakuan inti Anda di bawah tekanan adalah kunci dari banyak aspek olahraga. Otot inti mungkin adalah otot paling penting yang Anda miliki saat memanjat dan pendaki umumnya memahami bahwa kunci untuk ini adalah keseimbangan (tidak ada gunanya memiliki perut yang kuat jika punggung bagian bawah Anda lemah, dll.)

Dalam kelompok besar orang yang saya naiki, yang terjadi adalah sebaliknya. Saya harus setuju dengan Liam - hari ini, pelatihan mendaki sangat seimbang, dengan sebagian besar orang menggabungkan latihan kardio tingkat tinggi dengan kekuatan inti, dan isometrik, bersama dengan bobot untuk ekstensi dan fleksi.

Firasat tampaknya telah menjadi masalah lebih awal dari sepuluh tahun yang lalu, ketika orang tidak benar-benar mengenali aspek kebugaran yang lebih luas, tetapi sekarang semua orang tahu latihan yang digunakan - mereka dipublikasikan dengan baik di internet (dan jawaban Berin memiliki daftar pemula yang masuk akal )

Satu-satunya masalah nyata cenderung berasal dari hal-hal seperti kerusakan jari, bukan ketidakseimbangan. Jari yang macet menyebabkan penumpukan kerusakan yang sangat sulit diatasi.