Saya seorang pria 44 tahun, £ 250 (ya, kelebihan berat badan). Saya belum pernah bersepeda lebih dari 15 tahun. Saya baru saja mengambil 12 Trek Marlin (Koleksi Gary Fisher) akhir pekan ini, dan setelah berkendara sekitar 2 mil, saya selesai ...

Bagaimana saya bisa membangun otot dan daya tahan sehingga saya bisa berkendara lebih lama?

1. Teruslah berkuda. Idealnya setiap beberapa hari. Jika Anda tidak bisa bersepeda, lakukan beberapa bentuk latihan kardio lainnya, seperti jalan-jalan. Saya berani bertaruh beberapa hari setelah perjalanan itu Anda akan menemukan jarak yang sama sedikit lebih mudah dan bahkan mungkin bisa melangkah lebih jauh.
2. Istirahatlah sehari. Jika Anda telah mendorong diri Anda dengan sangat keras dan Anda "selesai", ambil hari libur sebelum kembali ke sepeda. (atau setidaknya sebelum melakukan sesuatu yang keras di atas sepeda)
3. Anda mungkin perlu menyesuaikan sepeda yang pas . Pastikan Anda dapat menghirup sepenuhnya. Posisi maju / belakang kursi serta posisi vertikal kursi dapat membuat perbedaan kekuatan. Bola kaki Anda harus berada di poros pedal, ketika pedal lurus ke depan, lutut Anda harus berada di atas pedal, dan di bagian bawah pedal stroke, kaki Anda harus dekat dengan ekstensi penuh (tetapi lutut masih agak bengkok) . Anda tidak perlu meregangkan kaki atau menggoyang pinggul untuk mencapai pedal di bagian bawah pedal stroke.
4. Bangun kekuatan kaki Anda , terutama paha depan. Penekan squat atau kaki.
5. Perhatikan teknik mengayuh Anda . Jangan hancurkan pedal dengan kuat. Gerakkan mereka lebih cepat di gigi yang lebih rendah, gerakkan kaki Anda dengan lancar melalui seluruh gerakan pedal dan cobalah menarik kaki sedikit ke atas saat naik, tetapi tanpa melepaskan kaki dari pedal.
6. Pelatihan interval. Ini adalah hal terpenting untuk membangun ketahanan Anda. Setelah pemanasan, kendarai sekuat tenaga selama 30-60 detik, lalu kendarai dengan mudah selama beberapa menit. Saat Anda membangun daya tahan, tingkatkan dari melakukan itu satu kali hingga melakukannya beberapa kali selama perjalanan. Jika Anda tidak dapat melakukan 30 detik, lakukan apa yang Anda bisa.

Di atas segalanya: bersenang-senang mengendarai. Jangan menyiksa diri sendiri. Nikmati dirimu sendiri. Jika Anda bersenang-senang, Anda akan mempertahankannya dan terus mengendarai akan membuat lebih banyak perbedaan daripada detail kecil.

Jadi itulah versi "menyeluruh". Tapi Neil Fein 's versi cover dengan cukup baik:

Sering naik. Beristirahat. Ulangi sering.

Selamat bersenang-senang!

Tetap berkuda, sesering mungkin. Jika kaki Anda sakit, istirahatlah sampai sebagian besar lebih baik. Sedikit demi sedikit Anda akan bisa melangkah lebih cepat dan lebih jauh. Pertahankan agar wahana Anda sesuai dengan level Anda. Jangan berlebihan melakukannya. Cobalah untuk mendorong diri Anda lebih keras setiap sekarang dan kemudian. Lakukan bukit ketika Anda memiliki energi. Anda akan bekerja sampai yang lebih besar. Anda mungkin harus berjalan menaiki bukit beberapa kali sebelum dapat menaklukkannya.

Beberapa perjalanan pertama yang Anda lakukan hanya akan terbiasa dengan sepeda, dan mencari tahu bagaimana menyeimbangkan dengan benar. Baca tentang cara menyesuaikan tempat duduk Anda. Coba dan sesuaikan sebelum setiap perjalanan sampai Anda mendapatkan ketinggian yang cocok untuk Anda. Anda tidak ingin merasa seperti berlutut di dada saat Anda mengayuh. Pelajari cara penggelincir bekerja. Cobalah bereksperimen dengan itu di tanah datar untuk lebih cepat atau lebih mudah. Setelah Anda sampai pada titik di mana Anda bisa naik beberapa mil lagi, buat diri Anda naik bukit, yang akan memaksa Anda untuk belajar cara menggunakan derailer dengan lebih baik.

Teruslah berkuda dan segera Anda akan menemukan bahwa Anda akan menjadi lebih baik. Tidak ada rahasia hanya kebugaran, kegigihan, dan pengalaman.

Saya seusia tapi sedikit lebih ringan. Saya mulai naik untuk menurunkan berat badan dan menjadi lebih bugar, ketika saya pertama kali mulai, 3 hingga 4 mil adalah perjuangan, sekarang sekitar 8 bulan kemudian saya secara teratur dapat bersepeda 30 mil dalam beberapa jam dan dapat naik beberapa bukit yang cukup besar dengan mudah. Saya menemukan menggunakan alat pelacak gps cara yang sangat baik untuk memantau kinerja saya. Saya juga 20lbs lebih ringan sekarang. Saya naik campuran trek jalan dan tanah. Terus berjalan akan segera menjadi jauh lebih mudah.

Anda mungkin ingin mempertimbangkan forum ini untuk dorongan dan dukungan. Ada banyak kisah inspiratif yang telah dibagikan oleh orang-orang di sana.

Jika Anda berkendara dengan setia - tiga atau empat kali per minggu - Anda akan menemukan bahwa kemampuan Anda akan meningkat dengan cepat untuk sementara waktu. Dalam kasus saya sendiri, ketika saya pertama kali mulai naik, saya menemukan hanya beberapa mil adalah latihan yang cukup. Tetapi dalam waktu sekitar empat bulan, saya pergi dari mengendarai sekitar 5 mil sekaligus menjadi 20-25 mil sekaligus, dengan kecepatan yang masuk akal. Untuk melakukan itu, saya mengendarai sekitar 3-4 kali per minggu, dan secara bertahap meningkatkan jarak dan kesulitan. Begitu saya bisa naik 20-25 mil sekaligus, saya bergabung dengan grup bersepeda di gereja saya, dan itu sangat, sangat bagus.

Berkendara bersama kelompok membantu saya bertanggung jawab. Ketika saya ketinggalan tumpangan, orang-orang bertanya mengapa saya tidak hadir. Ini membantu saya untuk tidak malas. Jadi saya juga akan mendorong Anda, setelah Anda mencapai sedikit stamina, untuk mencari grup yang dapat Anda kendarai. Anda ingin pengendara dalam grup cukup dekat dengan kemampuan Anda, atau itu tidak akan baik.

Pikiran terakhir: mengenai sepeda Anda, itu mungkin pilihan yang baik. Posisi mengendarai akan lebih nyaman bagi seseorang yang kelebihan berat badan (saya tahu dari pengalaman). Secara umum saya akan mengatakan naik offroad lebih sulit daripada on-road atau jalur sepeda / naik MUP, jadi Anda mungkin ingin mempertimbangkan di mana Anda naik. Saya hanya mencoba mengendarai offroad setelah saya menjadi pengendara jalan / MUP berpengalaman. Tentu saja, semua orang berbeda, jadi YMMV. Namun saya pikir Anda harus mempertimbangkan mengganti ban besar Anda dengan ban jalan jika Anda tidak mengendarai tanah. Knobbies dapat menambahkan banyak rolling resistance.

Seseorang menyebutkan sistem GPS, teman saya dan saya pergi untuk naik jalan, yang terpanjang sejauh 43 kilometer. Dia menggunakan aplikasi untuk iPhone-nya yang disebut "Runkeeper". Ini melacak kecepatan dan jarak Anda, bahkan menunjukkan kepada Anda daerah-daerah yang Anda mungkin naik lebih cepat dan Anda dapat memposting peta Anda secara online jika Anda mau. Satu hal yang perlu diingat jika Anda menggunakan aplikasi GPS di smartphone, Anda mungkin memerlukan paket baterai eksternal tambahan karena GPS menggunakan banyak daya baterai.

Yang untuk iPhone disebut "paket berair" saya percaya, dan iPhone dapat beralih secara otomatis antara dua baterai ketika yang eksternal kehabisan daya. "Paket menarik" ini pas di bagian luar ponsel seperti wadah eksternal dan dirancang untuk telepon, ini berfungsi dengan baik. Saya hanya berpikir saya mungkin akan membagikannya, semoga ini bisa membantu.

Jelas mengikuti pengendara, saya dulunya pengendara percobaan dan tidak ada yang lain. Ketika saya pertama kali mulai naik jarak yang lebih jauh di jalan, itu brutal, tetapi karena saya terus naik wahana sebelumnya yang tampak begitu lama, mulai terasa lebih pendek dan lebih mudah setiap saat. Selain itu saya benar-benar menikmati kesenangan keluar dan hanya naik dan GPS membantu Anda melacak kemajuan Anda.

Ceria, dan pengendaraan yang bagus

Saya berusia 53 tahun, 6'2 "dan sekitar 220lbs. Apa yang benar-benar membantu saya menjadi pembalap yang lebih baik adalah mengendarai grup lokal. Grup biasanya akan mendorong Anda lebih keras daripada mendorong diri sendiri. Saya mengendarai grup tiga hari per minggu. Wahana Senin dan Kamis malam kami adalah 25 mil dan biasanya rata-rata 18+ mph. Sabtu naik lebih panjang (40-60 mil) dan sedikit lebih lambat. Tidak hanya mengendarai dengan grup membuat saya lebih bugar, ini meningkatkan sepeda saya keterampilan menangani Memang, Anda tidak bisa hanya pergi dari 2 mil ke 25 atau lebih, tetapi Anda bisa bekerja sampai itu. Dan, banyak kelompok bersepeda lokal memiliki "pemula" naik untuk membangun mil dan kepercayaan diri Anda.

Makan juga penting. Jika Anda serius ingin bugar, Anda harus menghentikan diet junk food yang normal. Terutama junk food / kalori kosong di malam hari. Saya mencoba untuk tidak memiliki karbohidrat setelah jam 7 malam. Saya mencoba fokus pada protein saja (Saya baru saja mulai melakukan ini). Itu membuat perbedaan besar (setidaknya untuk saya).

Akhirnya, yang lain mengatakannya, dan itu benar. Naik sebanyak mungkin dan istirahatlah sesering mungkin.

Semua jawaban memberikan poin yang sangat bagus. Tetapi beberapa hal, saya ingin mengatakan:

1. Analisis:

   Sebelum mencoba meningkatkan apa pun, Pertama cari tahu apa yang Anda mampu. Temukan kekuatan dan kelemahan Anda. Sebagai contoh:

   • Anda bisa naik 5 mil dengan mudah, 10 menit? Hebat, ini kemampuan Anda.
   • Anda tidak dapat mempertahankan irama yang stabil di atas bukit, ini adalah kelemahan Anda.

   Untuk Meningkatkan Anda perlu mengenal diri sendiri.

2. Perencanaan:

   Topik penting berikutnya adalah perencanaan. Anda perlu mencari tahu apa yang perlu Anda lakukan? Bagaimana Anda ingin meningkatkan? Apakah Anda ingin menambah waktu? kecepatan kamu? stamina kamu? ketahananmu? Apa yang ingin Anda tingkatkan dan pada urutan apa, buat jadwal yang paling cocok untuk Anda.

3. Target:

   Setelah Anda memiliki rencana dan Anda tahu target Anda, mulailah mengerjakannya. Buat latihan, buat set latihan tentang bagaimana Anda ingin melakukan. Misalnya: "Kecepatan", katakanlah Anda ingin meningkatkan kecepatan. Kemudian buat titik periksa, atur penghitung waktu mundur selama 5 menit, lalu mulai bersepeda. Setelah Anda menekan 5 menit .. berhenti menandai tempat, kembali lagi. Dan lakukan lagi dari pos pemeriksaan yang sama dan terus lakukan sampai Anda melangkah lebih jauh dari titik terakhir.

Anda akhirnya akan membangun semua kekuatan dan kebutuhan perjalanan.