Demi kebugaran, apakah lebih baik naik dengan irama rendah di gigi tinggi atau irama lebih tinggi di gigi sedang?

15

Saya sudah mulai naik untuk menjadi bugar dan menurunkan berat badan. Sebagai bagian dari itu, saya menetapkan sedikit tantangan untuk diri saya sendiri, misalnya: "Saya akan naik dua blok ini secepat mungkin di gigi tertinggi". Saya akan mengayuh pelan dan keras tetapi bergerak cepat. Karena saya semakin bugar, saya akan menghabiskan jauh lebih banyak dari perjalanan harian saya 20klm di gigi tertinggi.

Namun, seseorang di toko sepeda tempat saya melakukan perbaikan menyebutkan saya melakukan kesalahan - bahwa saya harus mengincar irama yang lebih tinggi dan hanya menggunakan roda gigi atas saat turun bukit.

Apa yang lebih baik hanya untuk menurunkan berat badan?

speed fitness cadence MeltingDog
sumber
3
Anda harus menargetkan irama standar seperti 60-80.
paparazzo
Terkait, tetapi tidak korban penipuan bicycles.stackexchange.com/questions/32140/...
Criggie
4
Jika Anda ingin menurunkan berat badan, Anda harus melakukannya di dapur.
whatsisname
100rpm selalu saya katakan
Ben Poulter

Jawaban:

9

Semua hal yang sama, latihan aerobik mungkin yang terbaik untuk menurunkan berat badan (setelah semua, satu-satunya cara untuk menurunkan berat badan adalah mengeluarkan CO 2 dari hidung Anda). Jika Anda menggunakan gigi terlalu tinggi, Anda mungkin kurang aerobik dan lebih banyak latihan resistensi, yang membangun massa otot.

Bagaimanapun, pada titik ini, sepertinya membuat diri Anda bergerak dengan cara apa pun yang Anda suka akan menjadi paling efektif.

Greg Hewgill
sumber
Apakah itu benar: "satu-satunya cara untuk menurunkan berat badan adalah dengan mengeluarkan CO₂"? Saya selalu mengira bahwa lemak metabolis mungkin menghasilkan produk limbah yang nantinya bisa Anda buang (dengan cara normal lainnya). Atau apakah saya melewatkan sesuatu yang lain?
PJTraill
Semuanya bermuara pada produksi ATP dengan berbagai cara. en.m.wikipedia.org/wiki/Adenosine_triphosphate
gschenk
@PJTraill: Anggap CO₂ sebagai "gas buang" yang dihasilkan oleh lemak metabolis :)
Greg Hewgill
@gschenk: Saya melihat Wikipedia dan tidak bisa melihat apakah membakar lemak hanya bisa bekerja dengan menghembuskan CO₂. Karena berenang tampaknya membuatku buang air kecil, aku curiga itu adalah hasil dari pemecahan lemak; Apakah intinya bagaimanapun Anda melakukannya, satu hasil selalu berupa CO₂, yang pasti Anda hembuskan? Aha, komentar lain sepertinya mengkonfirmasi itu!
PJTraill
Re: latihan aerobik mungkin yang terbaik untuk menurunkan berat badan . Belum tentu. Kombinasi latihan kardio dan latihan kekuatan dipahami sebagai pendekatan yang lebih baik untuk mengurangi berat badan sambil meningkatkan massa tubuh.
NVZ
17

Dalam hal menurunkan berat badan dengan segera, jawaban yang jelas adalah dengan menggunakan kombo gigi apa pun yang memungkinkan Anda menghasilkan output energi terbesar. Bagi kebanyakan orang, ini kemungkinan adalah rambut yang lebih rendah dari kisaran "disukai" sekitar 70-90 RPM - mungkin 50-60, dan mengayuh sepedanya sekuat mungkin.

Namun, jika Anda ingin tetap menurunkan berat badan dengan naik sepeda lagi besok (atau bahkan sore ini) maka Anda harus menghindari cedera otot dan persendian dengan berlari pada RPM yang lebih tinggi (70-90) dan tidak terlalu ekstrem dalam hal memadamkan usaha.

Dan seseorang harus mempertimbangkan untuk melakukan "interval" upaya tinggi bergantian dan usaha rendah (misalnya, 5 menit tinggi, 10 lebih rendah), karena penelitian telah menunjukkan bahwa ini menghasilkan penurunan berat badan yang lebih baik dan pembentukan otot yang lebih baik.

Daniel R Hicks
sumber
1
Interval adalah ide yang bagus. Mungkin saya akan mulai 'berlari' bagian dari perjalanan saya.
MeltingDog
@MeltingDog Ini saran yang bagus. Secara pribadi saya menggunakan strava dan telah mengidentifikasi selusin segmen yang saya ingin dapatkan lebih baik. Saya tahu persis di mana mereka mulai dan berakhir, dan kapan nilai mungkin naik. Jadi saya terus maju di papan peringkat. Pertimbangkan menggunakan Strava sebagai alat motivator untuk interval intensitas yang lebih tinggi.
Criggie
3

Irama Anda tidak penting untuk fitnes. Jarakmu adalah.

tl; dr;

Dalam hal kebugaran, kehilangan / kenaikan berat badan adalah tentang keseimbangan energi Anda . Anda memiliki kalori yang Anda peroleh di siang hari dikurangi kalori yang Anda hilangkan pada kesempatan yang berbeda (kebanyakan latihan fisik dan berjalan, tetapi varian dimungkinkan di sini). Itu yang Anda dapatkan sehari. Anda juga memiliki beberapa tingkat kalori tertentu (sebut saja X), Anda hanya perlu meneruskannya. Perubahan berat badan Anda tergantung pada tingkat konsumsi Anda relatif ke X dan pada gaya hidup Anda (kebiasaan Anda dapat mempengaruhi X Anda, karena itu beberapa diet lebih efektif daripada yang lain). Menggerakkan tubuh Anda dari jarak tertentu dengan menggunakan sepeda membutuhkan energi yang relatif sama dengan gigi tinggi dan rendah (Anda dapat melakukan penghitungan fisik untuk membandingkan perbedaannya, tetapi Anda juga dapat menemukan cara yang lebih efektif untuk menghabiskan waktu luang Anda). Kecepatan Anda pentingkamu, karena kamu mengerahkan lebih banyak energi untuk bekerja melawan angin yang tidak kamu rasakan, ketika kecepatanmu rendah. ada sebidang pekerjaan melawan angin selama bersepeda, saya akan senang jika seseorang memposting tautan di komentar . Irama Anda mempengaruhi tidak mempengaruhi hal-hal yang berbeda seperti mengkonsumsi udara secara efisien atau mengembangkan dan memperkuat otot-otot Anda serta merusak lutut Anda pada upaya terlalu tinggi untuk tingkat bersepeda Anda. Tapi saya berasumsi, parameter utama yang mungkin Anda butuhkan, jika Anda target sebelumnya jika kebugaran, adalah kemampuan Anda untuk bekerja secara teratur dan menjadi lelah sesedikit mungkin, jadi saran yang baik adalah menggunakan irama rendah dan irama tinggiBerkendara untuk mengurangi kelelahan yang disebabkan oleh bagian tubuh tertentu dan membaginya ke bagian sebanyak mungkin. Jika Anda merasa sulit bagi Anda untuk naik dengan irama tinggi - naik dengan irama rendah. Jika sulit bagi Anda untuk naik dengan irama rendah - Anda punya saya. Anda menargetkan kilometer, bukan kelelahan. Anda harus bekerja keras untuk meningkatkan diri sendiri, tidak ada cara mudah, tetapi Anda mungkin tidak perlu menderita .

fixerlt
sumber
Poin yang adil, tetapi kadang-kadang Anda perlu memaksakan diri untuk menemukan di mana batas itu berada. Seringkali batasnya tidak sedekat dulu ketika Anda mulai mengendarai. Penderitaan dan kesenangan tipe2 adalah hal-hal yang Anda lihat kembali untuk dinikmati, jadi tidak menikmatinya pada saat itu adalah sifat latihan.
Criggie
2
@Criggie Saya adalah tipe orang yang lebih menikmati dengan upaya yang meningkat, jadi Anda biasanya dapat melihat saya tersenyum mengendarai dengan kecepatan tinggi untuk waktu yang lama dan tenang (misalnya 40km / jam selama 2 km) dan saya sangat menikmati rasa sakit selama latihan dan gemetar setelahnya. Apakah kurangnya penderitaan berarti kualitas olahraga yang lebih buruk? Tidak mungkin. Jadi saya ingin menunjukkan bahwa belajar menikmati mendorong adalah salah satu latihan terbaik
fixerlt
@ fixerlt menikmati rasa sakit adalah poin yang baik =)
k102
1

Kehilangan berat badan adalah konsekuensi dari menjaga keseimbangan energi negatif bersih, yaitu memetabolisme lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi. Ini tidak kurang dari fundamental fisiologis ini. Perlengkapan yang Anda gunakan pada sepeda Anda sedikit atau tidak ada relevansinya.

Total energi yang Anda metabolisme setiap hari adalah kombinasi dari hasil metabolisme harian basal Anda ditambah kalori tambahan apa pun yang Anda metabolisme melalui berolahraga dan aktivitas lainnya. Jika bersepeda maka itu hanyalah fungsi dari daya rata-rata melalui engkol (watt) dikalikan dengan durasi Anda berkuda (detik) dibagi dengan faktor efisiensi (sekitar 0,21, karena manusia tidak 100% efisien dalam mengubah substrat bahan bakar menjadi energi mekanik) ).

Untuk memetabolisme lebih dari yang Anda lakukan saat ini, triknya adalah berkendara lebih keras lebih lama. Namun kemampuan kita untuk berkendara dengan keras datang dengan beberapa keterbatasan pada kemampuan kita untuk mempertahankan tingkat upaya untuk waktu yang lama atau untuk mengulangi upaya tersebut secara konsisten, dan dengan demikian untuk meningkatkan kalori yang dimetabolisme kebanyakan orang hanya mengendarai untuk jangka waktu yang lebih lama.

Adapun asupan kalori, itu saja tentang apa dan seberapa banyak Anda makan dan minum. Cara ini lebih mudah untuk mengonsumsi kalori daripada memetabolisme mereka, jadi ingatlah itu ketika mempertimbangkan di mana prioritasnya terletak pada manajemen berat badan.

Sebagai aturan praktis, pikirkan pelatihan yang sebagian besar tentang meningkatkan kebugaran (output daya) saat Anda makan dengan cara untuk menjadi ramping.

Sehubungan dengan apa yang dikatakan toko sepeda Anda, tidak ada banyak konteks untuk melanjutkan tetapi pandangan saya adalah jika Anda bersepeda, menikmatinya dan tidak membahayakan diri sendiri atau orang lain, lalu siapa yang peduli peralatan apa yang Anda pilih untuk dikendarai? Hanya bersenang-senang.

alexsimmons
sumber
6
Penting untuk dicatat bahwa otot mengonsumsi sejumlah besar kalori bahkan ketika Anda sedang beristirahat, jadi sangat berguna untuk menambah otot jika Anda ingin menurunkan berat badan. Ini bukan hanya tentang membakar kalori saat berolahraga - tetapi juga tentang membakar kalori saat Anda tidur, duduk di depan keyboard, bahkan makan.
Daniel R Hicks
4
Jawaban yang bagus kecuali untuk ini: 'Perlengkapan yang Anda gunakan pada sepeda Anda tidak ada relevansinya'. Hal ini relevan karena mengayuh pada irama yang sangat rendah di gigi terlalu tinggi membatasi kekuatan otot kaki dapat menghasilkan dan karenanya membatasi kalori yang terbakar. Belum lagi risiko cedera.
Argenti Apparatus
Terima kasih. Mengenai komentar tentang daya - di luar roda gigi yang sangat rendah atau tinggi untuk kondisi ini, sebenarnya tidak ada banyak bukti yang menunjukkan bahwa produksi daya berkelanjutan terbatas pada tingkat signifikan di berbagai roda gigi atau irama yang cukup luas. Khususnya kekuatan berkelanjutan pada irama yang lebih rendah umumnya tidak terlalu berdampak banyak. Perlu diingat bahwa energi yang kita metabolisme juga merupakan fungsi dari efisiensi serta output daya sehingga naik pada daya yang lebih rendah tetapi dengan efisiensi yang lebih sedikit dapat berakhir dengan jumlah energi yang sama yang dimetabolisme.
alexsimmons
Mengenai cedera, itu kemungkinan pilihan gigi / irama per se akan menyebabkan cedera non-tabrakan - yang lebih berkaitan dengan fit sepeda yang buruk dan pelatihan yang tidak tepat, yaitu berusaha melakukan terlalu banyak, terlalu keras, terlalu cepat. Yang mengatakan itu masuk akal untuk memastikan Anda tidak merasakan sakit atau ketidaknyamanan jika memilih untuk naik dengan gigi lebih besar dari yang biasanya Anda pilih karena itu memang bisa menjadi tanda masalah sepeda fit.
alexsimmons