Pelatihan untuk perjalanan jarak jauh (> 200km)

Saya ingin bisa mengendarai sekitar 200-300km dalam waktu sekitar 1-2 bulan, tetapi saat ini tidak ada cuaca di mana saya tinggal untuk bersepeda, jadi sampai April mungkin saya harus berlatih di gym.

Saya 170cm dan 72kg, sejak 3 minggu, saya:

• berdiet, makan maks 2200 kkal sehari
  
• lakukan pelatihan olahraga 3x seminggu
  
• lakukan kelas pemintalan 2x seminggu (sekarang 1,5 jam, dan bertambah)

Apa ini cukup? Haruskah saya mengubah sesuatu?

Sementara olahraga dan pemintalan adalah kegiatan komplementer yang baik untuk bersepeda, saya akan merekomendasikan agar Anda juga mempertimbangkan untuk menambahkan elemen mengendarai sepeda sungguhan (seperti kata dark knight dalam komentarnya).

Untuk berkendara jarak jauh, ada beberapa hal yang perlu Anda lakukan. Menurut pendapat jujur ​​saya, dua hal yang paling membutuhkan latihan adalah:

1. Duduk di pelana Anda untuk jangka waktu yang lama - 200 hingga 300 km akan membuat Anda duduk di mana saja antara 8 dan 18 jam (tergantung pada kemampuan dan medan). Itu adalah waktu yang SANGAT lama di sadel bahkan untuk pengendara berpengalaman dengan jenis celana pendek / sadel terbaik.
2. Nutrisi - Seseorang tidak hanya berkendara selama lebih dari 3 jam tanpa rencana nutrisi yang teruji dan diuji! Tubuh Anda biasanya menyimpan glikogen bernilai sekitar 90 menit (sesuai upaya Tempo). Ini berarti bahwa sekitar waktu itu, Anda seharusnya sudah makan dan mencerna makanan, siap untuk dibakar oleh otot-otot Anda. Anda harus menambah cadangan ini sesering mungkin, sehingga Anda tidak menjadi minus dan menjadi hipoglikemik ( bonking ). Saya biasanya makan bar setiap jam, menyesap minuman karbohidrat setiap 15 menit (700ml per jam) dan saya mengisi di antaranya dengan gel. Perjalanan sepeda 4 jam yang khas bagi saya membakar 3.500 kalori. Pro-rider dengan mudah melewati 8000 cals HARI!

Selain hal di atas, sangat penting bagi Anda untuk memiliki sepeda yang cocok untuk Anda. Saya akan merekomendasikan itu dipasang secara profesional karena Anda merasakan segala macam rasa sakit setelah duduk di posisi yang sama sepanjang hari!

Jika cuaca benar-benar seburuk yang Anda katakan, maka Anda bisa mempertimbangkan untuk menjadikan diri Anda seorang pelatih turbo atau roller. Anda akan terbiasa duduk di atas sepeda Anda akan mengendarai, dan asalkan Anda punya waktu, Anda juga bisa mempraktikkan nutrisi Anda dan makan dan minum di sepeda (jika diperlukan).

Jawaban singkatnya adalah Tidak, ini tidak cukup.

Perjalanan jarak jauh adalah ujian efisiensi tubuh Anda sebagai mesin pengayuh. Ini datang dalam hal mengembangkan efisiensi mekanik, daya tahan otot dan daya tahan aerobik. Sesi spin baik-baik saja untuk latihan umum, tetapi mereka tidak menggantikannya dengan sepeda Anda yang sebenarnya.

Untuk perjalanan sejauh ini, benar-benar tidak ada pengganti untuk keluar dan menghabiskan waktu di sadel. Anda membutuhkan diet stabil 3 jam + naik setidaknya sekali seminggu untuk membangun ini.

Sebagian besar rencana pelatihan menganjurkan peningkatan perjalanan panjang mingguan tidak lebih dari 10% per minggu, sehingga Anda dapat membangun sesuatu seperti:

1. 60km
2. 66 km
3. 73km
4. 80km
5. 88km
6. 96 km
7. 105km
8. 115 km
9. 130km

Begitu Anda mencapai 130 km, maka secara teori Anda harus siap untuk 200 km, karena pada tahap ini semua tentang menjaga tubuh tetap menyala - jika Anda terus makan dengan benar, Anda dapat terus mengayuh juga.

Jangan lupa untuk memasukkan istirahat yang cukup dalam pelatihan Anda, karena memasuki perjalanan target Anda yang sudah lelah akan meningkatkan peluang Anda untuk gagal. Umumnya dalam 5-10 hari terakhir sebelum Anda harus mengurangi intensitas dan volume.

Pelatih yang berbeda menganjurkan pola kerja / istirahat yang berbeda, dan sebagian besar adalah umpan balik dari atlet tentang seberapa baik mereka pulih. Jika Anda sedang terburu-buru untuk meningkatkan volume untuk acara Anda, saya sarankan mulai dengan 16 hari aktif, 5 hari libur program dan lihat perkembangannya. Dengan memulai pada hari Sabtu ini memungkinkan Anda untuk mengorbankan perjalanan panjang akhir pekan.

Selain pelatihan, ada faktor-faktor lain yang harus Anda pertimbangkan ketika merencanakan perjalanan sejauh ini.

Yang pertama adalah nutrisi, yang perlu Anda praktikkan - lihat jawaban RoKa untuk detail yang baik di sini.

Yang kedua adalah menyesuaikan diri untuk menghabiskan waktu yang lama di posisi bersepeda Anda dengan sepeda jalan Anda yang sebenarnya. Anda dapat dengan mudah sakit karena duduk di pelana begitu lama, tangan bisa mati rasa, punggung bagian bawah bisa sakit, bahu / leher bisa kencang dan kaki bisa bengkak atau kram. Anda tidak akan menemukan hal-hal ini kecuali jika Anda berlatih, dan Anda tidak ingin mengetahuinya untuk pertama kalinya 150 km dalam perjalanan 300 km