Bagaimana saya bisa meningkatkan stamina saya?

Umumnya saya melakukan banyak olahraga, (bola voli, hiking, sepak bola, berenang, dll) dan saat hiking saya tidak punya masalah untuk melakukan 3000 meter atau lebih dalam sehari (menanjak;)) tetapi ketika saya pergi bersepeda gunung Saya punya beberapa masalah. Saya dapat mengayuh perbedaan ketinggian 500-600 pertama lebih atau kurang dalam kecepatan normal (~ 1 jam), tetapi setelah itu jika saya harus bersepeda lebih jauh, saya kelelahan.

Jadi apa cara terbaik untuk meningkatkan stamina saya? Haruskah saya berlatih sedikit setiap hari? Atau lebih baik kadang-kadang pergi untuk tur panjang?

Salah satu cara terbaik untuk membangun stamina adalah melalui latihan interval.

Buku terbaik yang saya temukan tentang masalah ini adalah: Pengendara Sepeda yang Berderak Waktu: Bugar, Cepat, dan Bertenaga dalam 6 Jam Seminggu oleh Chris Carmichael . Buku ini memuat banyak info tentang ambang laktat, metabolisme energi, nutrisi, rencana pelatihan ras dan abad, dll. Saya pertama kali mencoba metodenya setelah membaca salah satu artikelnya di Majalah Bicycling pada pelatihan abad sebelum rilis The Time Crunched Cyclist .

Pada dasarnya, metode Carmichael adalah bentuk pelatihan interval di mana Anda melakukan hal-hal seperti pengulangan bukit, interval daya, interval kecepatan cepat, dll. Ada banyak info di luar sana tentang pelatihan interval. Salah satu yang lebih umum disebut HIIT (Pelatihan Interval Intensitas Tinggi).

Sumber lain yang berkaitan dengan pelatihan interval ada di sini di situs web Dr. Mirkin di mana ia membahas bagaimana berlari meningkatkan daya tahan.

FWIW - Saya telah membuat latihan interval metode utama pelatihan saya untuk berkuda jarak jauh. Saya melakukan beberapa abad selama musim panas dan jarang melakukan pelatihan lebih dari 60 mil. Sebelum 4 tahun yang lalu, mode pelatihan saya untuk jarak jauh adalah peningkatan jarak bertahap dan memiliki hasil yang beragam. Dengan latihan interval, performa saya dalam perjalanan jarak jauh telah meningkat secara signifikan dalam kecepatan dan perasaan saya sesudahnya. Serius, rencana ini berhasil.

Dan ... terkait: Latihan apa yang harus saya lakukan di gym untuk membantu mendaki bukit?

Pendakian yang membunuh saya saat mtbing adalah pendakian pendek yang eksplosif, bukan long grind. Jika itu yang terjadi dengan Anda, saya akan menyarankan semacam pelatihan interval. Pelatihan semacam ini akan membantu kecepatan pemulihan Anda.

Pastikan juga Anda mengonsumsi nutrisi saat berolahraga. Pengerahan tenaga rendah ke sedang dapat didorong oleh lemak tubuh, tetapi intensitas tinggi perlu memanfaatkan cadangan karbo Anda, dan saya menemukan bahwa tambang saya terkuras dengan cepat tanpa harus menyiapkan semacam pengganti.

"HITT" atau "pelatihan interval" wdypdx22 mungkin adalah apa yang dikatakan oleh ahli gizi yang saya sebut pelatihan Fartlek , jika Anda juga ingin ke Google istilah itu.

setelah itu jika saya harus bersepeda lebih jauh saya kelelahan

Saya tidak tahu bahwa itu baik, atau bahkan mungkin, untuk 'melatih' ketika Anda 'lelah'? Jadi, mengapa Anda lelah, dan bagaimana menghindarinya: mungkin Anda perlu rehidrasi atau mengisi bahan bakar, mungkin dengan cepat; atau mungkin 'kecepatan normal' Anda untuk jam pertama harus lebih lambat / mudah (bahkan untuk yang paling cocok, 'kecepatan normal' untuk sprint tidak sama dengan maraton).

Rupanya pengendara sepeda 180 lb pada 12 mph (di flat, mungkin) membakar sekitar 500 kalori / jam.

FWIW Saya sudah bersepeda sedikit lebih dari satu jam dua kali sehari, 3-5 hari / minggu selama sebulan terakhir (setelah makan, jadi saya tidak kehabisan bahan bakar dalam perjalanan). Dan saya belum mendorong diri saya terlalu keras (misalnya saya menggunakan gigi rendah ketika saya sampai ke bukit) karena saya tidak ingin memaksakan lutut saya: dan saya yakin saya menjadi lebih kuat / lebih tahan lama.

Jika kekuatan adalah tentang peningkatan otot, mungkin ketahanan adalah tentang peningkatan vaskularisasi. Rupanya ketika Anda menggunakan "VO2max" Anda yaitu tingkat di mana Anda dapat membakar / menggunakan / mengambil oksigen meningkat, dan itu sebagian karena Anda mendapatkan lebih banyak kapiler (saya bayangkan, saya tidak tahu, bahwa itu adalah pembuluh darah yang sebelumnya terlalu kecil untuk menjadi efektif yang meningkatkan untuk memenuhi permintaan ... mungkin itu kapal baru juga); mungkin itu (pertumbuhan dan perubahan jaringan) tidak bisa terjadi dalam semalam.

Jadi apa cara terbaik untuk meningkatkan stamina saya? Haruskah saya berlatih sedikit setiap hari? Atau lebih baik kadang-kadang pergi untuk tur panjang?

Rupanya seseorang pernah bertanya kepada seorang juara apakah lebih baik, dalam perlombaan, untuk mendorong keras dan lambat di gigi tinggi, atau untuk berputar lebih mudah dan cepat di gigi rendah: dan dia memikirkan hal itu dan berkata, "Lebih baik mendorong dengan keras dan dengan cepat di gigi tinggi. "

Demikian pula (dan di sini lagi, saya kira) meningkatkan stamina mungkin tidak ada hubungannya dengan berlatih baik sering atau untuk waktu yang lebih lama, tetapi keduanya.

Apakah Anda makan sambil berkendara? Mengkonsumsi karbohidrat dalam minuman olahraga? Jika tidak, Anda mungkin bonking karena kekurangan gula setelah cadangan glikogen Anda habis. Jika sepertinya Anda hanya menabrak dinding pada waktu yang sama setiap kali Anda mengendarai, pastikan untuk Makan sebelum perjalanan Anda, dan selama untuk menjaga bahan bakar untuk otot Anda.

Saya biasanya akan melemparkan di bar tebing atau sesuatu setiap 8 atau 10 mil dari singletrack. Lebih jarang menggunakan sepeda jalan. Tetapi setelah beberapa kali pendakian yang curam, saya memastikan saya mendapatkan kalori (meskipun saya tidak lapar), untuk menjaga tingkat energi saya naik.