Benarkah Diet jauh lebih efektif daripada Olahraga untuk mengurangi lemak?

Baru-baru ini saya membaca artikel Lyle MDonald di sini tentang manfaat olahraga dibandingkan diet untuk mengurangi lemak. Dia membuat argumen (dengan jumlah yang mendukung kasusnya) bahwa dalam hal kalori yang hilang, olahraga akan mencapai jauh lebih sedikit daripada diet disiplin. Ini benar-benar masuk akal bagi saya pada tingkat usus (maaf permainan kata-kata) karena selama bertahun-tahun saya tidak pernah merasa olahraga membuat dampak pada tingkat lemak saya seperti halnya diet. Jadi ada baiknya membaca argumen yang lebih formal untuk kasus ini. Pertanyaan saya adalah: apakah dia memiliki fakta yang benar?

Jika Anda membandingkan jumlah kalori yang bisa Anda bakar per jam dengan kalori yang bisa Anda konsumsi per jam, makan pasti menang. Sangat mudah untuk "membatalkan" manfaat latihan penurunan berat badan. Bahkan berlari cukup keras selama setengah jam, saya mungkin hanya membakar 300-400 Kalori ( tabel memperkirakan pengeluaran Kalori), tapi saya bisa pulang dan makan semua Kalori itu kembali dalam hitungan menit (misalnya 0,5 hingga 0,75 cangkir jejak) campur atau 2 gelas jus jeruk atau 1-3 iris pizza). Dan berlari adalah salah satu pembakar kalori yang lebih tinggi!

Yang mengatakan, jenis latihan tertentu, seperti latihan beban, meningkatkan metabolisme Anda sehingga Anda membakar lebih banyak kalori saat Anda duduk di sekitar melakukan apa-apa (info lebih lanjut dalam jawaban lain ). Bagi saya, itu merupakan nilai tambah yang besar. Di sisi lain, mengurangi asupan makanan secara drastis dapat menurunkan laju metabolisme (info lebih lanjut tentang Livestrong ).

Orang umumnya lebih sukses ketika mereka menggabungkan diet dan olahraga untuk menurunkan berat badan ( Sumber ). Saya suka melakukan kombinasi keduanya karena jika Anda hanya mengubah diet Anda, atau hanya mengubah rejimen olahraga Anda, Anda harus benar-benar hardcore untuk mendapatkan hasil. Jika Anda melakukan kombinasi keduanya, Anda bisa sedikit lebih mudah pada masing-masing, yang membuatnya lebih dapat dicapai.

Jika Anda berpikir tentang "diet" dalam hal "makan lebih sedikit" atau "mengurangi kalori", ini adalah ide yang buruk. Ini tidak bekerja, dan Anda kehilangan setidaknya otot (lebih banyak) sebanyak lemak, dan sesedikit itu bekerja , itu tidak bekerja untuk waktu yang lama sekali sebelum Anda bosan. Pada akhirnya, Anda akan memiliki lebih banyak berat dan lebih sedikit otot, yang merupakan kombinasi yang tidak menguntungkan.

Jika Anda berpikir tentang "diet" dalam hal "makan dengan benar" atau mungkin "makan dengan beberapa batasan", maka itu bisa sangat efektif hingga titik tertentu.

Saya telah beralih dari 115kg menjadi 104kg selama satu tahun dengan mengikuti diet Montignac, tanpa pernah merasa lapar atau kesakitan. (Ini adalah diet rendah karbohidrat, meskipun kurang fanatik daripada yang lain). Diperlukan sedikit disiplin untuk memulainya, tetapi setelah beberapa saat Anda bahkan tidak merasa kehilangan sesuatu lagi. Kualitas hidup sangat baik. "Tidak ada bir" adalah satu-satunya hal yang benar-benar menyakitkan, tapi hei, segelas anggur untuk makan malam diperbolehkan.

104kg adalah akhir dari jalannya diet, tidak ada perubahan lagi. Berlatih elips selama 2 jam setiap hari membuat saya turun menjadi 95kg dalam 8 bulan, dengan total 20kg dalam 20 bulan (bersiaplah untuk menghabiskan uang untuk celana baru!).

Sekarang ... pergi dengan pelatih elips setiap dua hari, sekali lagi, adalah sesuatu yang memang diakui membutuhkan banyak disiplin, tetapi sepenuhnya mungkin, dan itu berhasil. Dan, Anda akhirnya terbiasa juga.
Mulai dengan lembut jika Anda tidak dalam kondisi (30-40 menit), dan tambahkan 5 menit setiap hari sampai Anda berada di 2 jam. Jangan pernah berlatih terlalu keras (130-140 bpm baik), dan baca buku atau tonton DVD agar tidak terlalu membosankan. Pastikan untuk membidik setidaknya 1 jam (lebih baik 2 jam) per sesi, karena apa pun yang kurang dari satu jam tidak berguna untuk membakar lemak.

Saya telah memberi Anda banyak informasi yang menunjukkan bahwa olahraga, sebagai satu-satunya cara untuk menciptakan penurunan berat badan , relatif tidak efisien atau bahkan kontraproduktif. Berikut adalah langkah-langkah yang harus Anda ambil untuk memastikan kesuksesan Anda.

1. Tentukan berapa banyak kalori yang Anda habiskan setiap hari. Anda dapat menggunakan kalkulator ExRx di sini. Untuk akurasi terbaik, hitung persentase lemak tubuh ini. Jika Anda tidak tahu persentase lemak tubuh Anda saat ini, Anda dapat menggunakan artikel bermanfaat ini oleh Leigh Peele.

2. Kurangi asupan kalori Anda hingga 20% dari kalori pemeliharaan Anda. Setiap kali Anda mengurangi asupan kalori Anda, akan sangat membantu untuk secara bersamaan meningkatkan jumlah protein Anda agar tetap kenyang. (Protein juga memiliki Efek Termis Makanan yang lebih tinggi dari makronutrien apa pun, yang berarti tubuh Anda perlu mengeluarkan lebih banyak energi untuk mencernanya dibandingkan dengan karbohidrat atau lemak.)

Berapa banyak protein yang harus Anda makan dengan defisit kalori? Ahli gizi Alan Aragon merekomendasikan mencari tahu target berat badan Anda dan mendapatkan jumlah itu dalam gram. Misalnya, jika Anda seorang wanita dengan berat badan 200 pound yang ingin turun hingga 120 pound, konsumsilah setidaknya 120g protein per hari.

3. Setelah Anda merasa nyaman dengan menghitung kalori, pertimbangkan beralih ke penghitungan nutrisi makro. Berfokus pada makronutrien, daripada kalori kalori, adalah "peretasan" yang bagus untuk mengacaukan fakta bahwa orang (termasuk saya) sering menerjemahkan olahraga dan makan dalam mata uang yang sama: kalori. Anda dapat mempelajari semua tentang dasar-dasar cara menghitung makro di sini.

Anda akan melihat bahwa rekomendasi penurunan berat badan di atas tidak menyebutkan olahraga. Tetapi sementara Anda tidak harus memasukkan olahraga ke dalam pengeluaran kalori atau asupan Anda, Anda harus memasukkannya sebanyak mungkin praktis.

Saya percaya dia cukup tepat. Nutrisi yang benar sama pentingnya jika tidak lebih penting untuk penurunan berat badan dan lemak. Olahraga tentu saja dapat memperkuat hasil dan mengecilkan jadwal, tetapi jika Anda memilih satu, saya akan pergi dengan makan dengan baik.

Saya pikir pemantik adalah analogi yang baik. Untuk membuat nyala api, Anda membutuhkan bahan bakar (nutrisi yang benar) dan percikan (olahraga). Sementara percikan adalah katalis untuk nyala api, tanpa bahan bakar Anda tidak akan mendapatkan nyala api.

Diet pasti. Olahraga hampir merupakan solusi bantuan-band untuk menurunkan berat badan, "Anda tidak bisa berlari lebih cepat dari diet yang buruk". Vox melakukan video yang menarik tentang ini:

https://www.youtube.com/watch?v=eXTiiz99p9o