biseps bertambah lebih lambat dari yang lain

10

Saya sudah pergi ke gym sejak Agustus 2010 sekarang setelah istirahat panjang (2 tahun), dan saya mengubah program latihan saya secara teratur untuk tidak memiliki dataran tinggi atau adaptasi.

Saya harus mengatakan bahwa saya tidak cukup tidur saat ini, dan saya cukup yakin itu memiliki efek pada latihan saya dan menyebabkan pertumbuhan otot yang lebih sedikit. Saya sadar akan hal itu, tetapi memulai bisnis Anda sendiri hanya membutuhkan banyak waktu Anda.

Saya selalu menghadapi kenyataan bahwa dada, perut, dan bahu saya lebih mudah naik daripada bisep saya , meskipun Anda akan menganggap mereka yang paling tumbuh, karena Anda menggunakannya dalam hampir setiap latihan.

Program latihan saya saat ini memungkinkan saya untuk "cukup" istirahat di antara latihan. Saya tidak berpegang teguh pada itu, saya melihatnya lebih sebagai pedoman.

  • hari 1: Dada (flys, peck deck, bench press (+ tanjakan atau tolak), tanjakan dbs pers, ...)
  • hari 2: Bahu & punggung (lateral, pers militer, ...) + 30 menit cardio
  • hari 3: Kaki atau istirahat (minggu 2 / minggu 1)
  • hari 4: Senjata (ikal, latihan trisep, ...)
  • hari 5: 40 menit cardio (mendayung di punggungku, berlari) + abs
  • hari 6: istirahat atau kaki (minggu 1 / minggu 2)
  • hari 7: latihan ringan (keseluruhan, tapi sangat ringan) kira-kira. 40 menit latihan

Saya tidak mencari latihan apa pun khususnya bagi saya untuk mendapatkan otot bisep lebih mudah. Saya telah berolahraga (dengan istirahat panjang) selama 7 tahun sekarang dan tahu banyak latihan (dan masih ada internet).

Apa yang saya akan sangat senang, adalah untuk mendapatkan beberapa saran, beberapa panduan.

Mungkin dalam gen saya mendapatkan dada lebih mudah daripada lengan, mungkin itu berkaitan dengan kenyataan bahwa pekerjaan saya sebagai programmer tidak membiarkan saya menggunakan lengan saya banyak ...

Setiap saran sangat dihargai

muscle-groups biceps Steven Ryssaert
sumber
1
Tautan terkait yang berkaitan dengan tidur: fitness.stackexchange.com/q/573/501
Evan Plaice
Saya memiliki masalah yang sama ... dada dan trisep saya tumbuh lebih mudah daripada bisep saya. Terkadang saya mendedikasikan satu hari untuk bisep sendirian dengan harapan menambah massa padanya, tetapi tidak membuat perbedaan ... :(
Owen
@owen: Saya mengikuti saran saat ini: Makan lebih banyak, tidur lebih banyak, dan mengurangi berat badan, tetapi lakukan dengan benar . Tetap saja, saya tidak merasa itu terbakar tetapi menurut beberapa posting di sini, itu tidak perlu.
Steven Ryssaert

Jawaban:

11

Angkat berat ! Jika Anda dapat melakukan 8 repetisi dari latihan bicep, Anda perlu lebih banyak berat badan. Jika Anda masih bisa mengangkat sikat gigi keesokan paginya, Anda perlu menambah berat badan lagi. Karena Anda tahu banyak latihan, saya akan melewatkan bagian itu. Berikut adalah beberapa cara berbeda untuk melakukan latihan yang dapat membantu:

Positif, negatif, dan statika

  • Hal-hal positif yang mungkin sudah Anda lakukan: angkat berat dan kencangkan otot Anda sepanjang kontraksi.
  • Negatif adalah kebalikannya - ambil beban yang terlalu banyak untuk Anda angkat secara teratur dan mulai dalam posisi yang dikontrak sepenuhnya. Perlahan, dan hati-hati, biarkan beban menarik tangan Anda dari bahu saat Anda mencoba menahannya. Ini dijamin akan menyulitkan Anda menyikat gigi.
  • Statika adalah tempat Anda tidak bergerak sama sekali. Ambil beberapa bobot yang berat (maks. 90% misalnya) dan pegang mid-rep selama Anda bisa. Teknik ini dapat dikombinasikan dengan negatif.

Dua puluh satu

Ini terdiri dari tiga gerakan berbeda:

  • 7 repetisi di bagian bawah rentang gerak normal Anda. Mulailah memanjang sepenuhnya dan tekuk otot Anda sampai beratnya setengah jalan melewati rep.
  • 7 repetisi di bagian atas rentang gerak normal Anda. Mulailah dalam posisi mid-rep dan tekuk otot Anda untuk menyelesaikan rep seperti biasa.
  • 7 repetisi penuh! Dari bawah ke atas melenturkan otot Anda sepanjang jalan. Jangan lupa untuk memikirkan otot Anda yang menekuk dan berjalan lambat.

Grip yang berbeda

Jika Anda menggunakan bar untuk melakukan latihan bicep, ada tiga pegangan bagus yang bisa Anda gunakan:

  • Sangat lebar. Sejauh nyaman, tetapi pastikan Anda tidak menekankan siku Anda.
  • Sangat sempit. Justru sebaliknya. Lakukan repetisi dengan jari kelingking Anda menyentuh satu sama lain.
  • Pegangan terbalik. Alih-alih telapak tangan ke atas, telapak tangan ke bawah. Ini perlu beberapa waktu untuk digunakan dan Anda mungkin harus menurunkan berat badan untuk sementara waktu.

Pertimbangkan juga untuk tidak berolahraga hampir setiap hari. Kebanyakan orang menggunakan split 3 hari untuk memastikan mereka cukup istirahat.

Semoga berhasil!

Sparafusile
sumber
1
Saran angkat berat tergantung pada apakah maksudnya mendapatkan kekuatan atau keuntungan massal (tidak ditentukan dengan jelas dalam pertanyaan). Jika ia menginginkan massa, mengangkat beban bukanlah solusi terbaik dan 8-12 repetisi tepat. Jika dia ingin kekuatan, maka angkatlah pasti lebih berat, tetapi TIDAK untuk kelelahan ...
G__
1
+1 untuk dua puluh orang. Itu metode yang bagus. Yang lain agak banyak untuk pergelangan tangan kanan saya, jadi saya mencoba untuk menghindari terlalu banyak berat, atau pegangan terbalik. Dan @Greg - Saya akan mendapatkan massa, maaf jika itu tidak jelas dari posting saya.
Steven Ryssaert
apa yang dikembangkan dengan pegangan terbalik? apakah itu berfungsi seperti lift palu?
Owen
@Wen - Ini hanya bekerja otot dengan cara yang berbeda. Pegangan palu adalah pegangan yang bagus.
Sparafusile
1
Saya sudah mulai melakukan latihan "negatif" dengan beban yang sangat berat dan saya telah memperoleh 3,5 sentimeter dalam dua minggu! : D
Steven Ryssaert
7

Kami bisa memberi Anda semua nasihat bagus tentang cara menumbuhkan bisep Anda, tetapi saya yakin Anda mungkin sudah banyak membaca itu. Kenyataannya adalah bahwa genetika memainkan peran utama dalam bagaimana otot Anda tumbuh. Bagi saya, paha depan, glutes, dan punggung saya tumbuh dengan mudah, namun lengan dan betis saya sepertinya tidak selalu ketinggalan. Beberapa yang sebaliknya dan sangat mudah mengembangkan lengan mereka sementara dada mereka tetap rata seperti papan.

Lakukan yang terbaik yang bisa Anda lakukan, tetapi pahamilah bahwa genetika adalah sesuatu yang tidak dapat Anda ubah .....;)

Sidenote: Jika Anda ingin hasil besar - makan lebih banyak!

Nick
sumber
Terima kasih atas masukan Anda. +1 untuk makan lebih banyak. Saya harus mulai makan lagi ..
Steven Ryssaert