Bagaimana cara memaksimalkan perjalanan harian?

10

Saya telah mendengar bahwa bersepeda adalah bentuk latihan kardio yang hebat. Saya bersepeda ke dan dari tempat kerja setiap hari dan semuanya datar. Saya tidak yakin apa cara terbaik untuk memanfaatkan latihan ini.

Haruskah saya mengayuh sekuat yang saya bisa sepanjang waktu?

Apakah ini alternatif yang cukup baik untuk jogging?

commuter fitness exercise mugetsu
sumber
1
Berapa lama perjalanan Anda?
Agos
2
Apakah Anda ingin tetap bugar atau apakah Anda memiliki tujuan tertentu yang ingin Anda capai?
Phil Johnstone
Saya bersepeda sekitar 4 mil untuk bekerja, membutuhkan waktu 20 menit. Jadi dalam 8 mil sehari. Saya tidak hanya ingin tetap bugar tetapi juga untuk menghilangkan lemak perut. Saya tahu bahwa berlari adalah cara yang bagus untuk mencapai hal ini, tetapi apakah bersepeda adalah alternatif yang baik?
mugetsu
Pushup atau situp akan membantu Anda kehilangan ban cadangan lebih cepat daripada bersepeda. (Mereka juga akan membantu Anda membangun otot inti.)
Selamat tinggal Stack Exchange
3
Latihan yang paling efektif untuk menghilangkan lemak tubuh adalah latihan aerobik, dan latihan interval cukup efektif dalam hal ini. Situp akan memperkuat inti Anda, tetapi jangan melakukan banyak hal untuk mengurangi lemak. Olahraga saja tidak cukup untuk mengurangi lemak ... pengurangan lemak juga membutuhkan nutrisi yang tepat.

Jawaban:

9

Pelatihan Interval .

Ini adalah jenis latihan di mana Anda mengganti semburan energi dengan periode pemulihan. Ada banyak variasi latihan interval. Jika Anda ingin bersepeda dengan interval tertentu, Anda dapat mencoba " The Time Crunched Cyclist " oleh Chris Charmichael. Buku ini terutama tentang pelatihan selama berabad-abad atau balap, tetapi jika Anda mengikuti metode ini, Anda akan mendapatkan kondisi yang bagus. Pelatihan interval adalah latihan cardo yang sangat baik dan alternatif yang bagus untuk jogging.

Salah satu metode pelatihan interval yang populer adalah metode "Tabata". Ini menggunakan 20 detik latihan ultra-intens (pada intensitas sekitar 170% dari VO2max atau 90 - 95% dari denyut jantung maksimal Anda) diikuti oleh 10 detik istirahat, diulang terus menerus selama 4 menit (8 siklus). Biasanya, ini dilakukan 3 atau 4 hari seminggu dan tidak pada hari berturut-turut.


sumber
Saya pasti akan mencoba ini, jadi saya akan mengayuh sekuat yang saya bisa selama saya bisa dan kemudian bersepeda dengan kecepatan biasa sampai saya bisa mempercepat lagi.
mugetsu
1
Monitor detak jantung baik untuk digunakan karena mereka memiliki zona berbeda. Lebih mudah untuk mengetahui bahwa Anda mendorong diri sendiri atau beristirahat dengan benar.
Phil Johnstone
@mugetsu - Saya telah menemukan pelatihan interval paling efektif menggunakan interval waktu khusus. Seperti yang saya katakan, ada banyak variasi pelatihan interval. Contoh: di awal musim, seseorang mungkin melakukan intensitas tinggi 1 menit diikuti dengan pemulihan 2 menit; dan kemudian membangun hingga 5 menit intensitas tinggi diikuti oleh pemulihan 2 menit. Semoga berhasil!
5

Saya akan merekomendasikan mengambil jalan berbeda untuk bekerja setiap hari atau setiap minggu jika Anda bisa. Tidak hanya akan membuat jalur kebugaran lebih lama tetapi juga akan lebih menarik untuk melihat situs baru setiap saat.

anton2g
sumber
3

Ada periode sekitar satu jam setelah latihan di mana tubuh Anda lebih cenderung mengisi otot Anda dengan karbohidrat dan protein daripada menyimpannya di tubuh Anda sebagai lemak. Mungkin perlu menunggu sampai Anda mulai bekerja sebelum sarapan.

Untuk meningkatkan intensitas, mungkin pertimbangkan pannier dengan bobot tambahan.

Phil Johnstone
sumber
1
Itu sangat menarik. Apakah Anda memiliki bacaan lebih lanjut tentang hal ini yang dapat Anda rekomendasikan?
ʍǝɥʇɐɯ
untungnya itulah yang saya lakukan. : D
mugetsu
2
@ ʍǝɥʇɐɯ Saya menerima jawaban untuk skeptics.stackexchange.com/questions/3794/… yang mengutip studi tentang penambahan karbohidrat dan protein dalam satu jam.
ChrisW
Hai teman-teman. Penggantian glikogen adalah masalah yang berbeda dari bagaimana membuat perjalanan menjadi latihan yang lebih efektif. Meskipun, saya akan mengatakan bahwa penggantian glikogen mungkin sangat signifikan jika seseorang melakukan latihan interval.
@mugetsu - Serius, jangan menambah berat sepeda Anda. Para pembalap tidak mengendarai cruiser berat selama musim dingin; mereka naik sepeda reguler tetapi menambah intensitas dengan melakukan interval dan menambah volume pada pelatihan mereka. Prinsip yang sama berlaku untuk komuter yang ingin mengubah perjalanan menjadi latihan.
3

Jika perjalanan Anda hanya 4 mil sekali jalan maka saran saya adalah memperpanjangnya sekali atau dua kali seminggu. Bisakah kamu mengambil jalan memutar di beberapa jalan sepi? Adakah bukit di daerah tersebut? Apakah Anda melewati taman di mana Anda bisa melakukan beberapa putaran?

Santai saja dalam perjalanan ke kantor di pagi hari untuk menghemat energi Anda, lalu bersenang-senang setelah bekerja.

NickG
sumber
Ketika saya bepergian secara teratur, saya lebih suka bangun pagi dan melakukan perjalanan panjang di pagi hari, lalu langsung pulang. Mengubah perjalanan 20 mil menjadi 35-40.
Daniel R Hicks