Saya seorang wanita berusia 28 tahun dengan berat 13 batu [sekitar 180 lbs] (kelebihan berat badan, saya tahu, karena saya hanya 5'1 "). Saya baru-baru ini membeli sepeda gunung untuk naik ke dan dari tempat kerja (sekitar 2 mil setiap jalan), tetapi saya berjuang untuk benar-benar melakukan seluruh perjalanan dengan sepeda, karena saya harus turun dan berjalan. Saya juga ingin dapat melakukan perjalanan ini dalam 15 menit. Saya menderita asma, tetapi karena saya mulai naik seminggu yang lalu, saya menemukan saya sudah tidak kehabisan nafas (awal yang baik).

Saya hanya ingin tahu bagaimana membangun kekuatan, stamina, dan kecepatan, karena saya saat ini berjuang pada kemiringan terkecil.

Terima kasih atas semua jawaban / komentar Anda. Mereka semua membuat saya merasa sedikit lebih baik. Saya akan pergi ke Halfords pada hari Selasa untuk memeriksa semuanya tinggi benar dll. Gigi saya berjuang dengan saat ini tetapi yakin saya akan menemukan yang tepat segera ... berharap pada akhirnya saya bisa mulai bekerja di sekitar 15 menit. Saya sudah mulai memastikan saya minum air sekitar 500 mL (1 liter) sekitar 30 menit sebelum saya naik dan mulai meregangkan kaki saya. Saya bertekad untuk menaklukkan bukit pergi dan dari pekerjaan menetapkan tujuan sendiri saat saya naik mereka.

Anda sudah melakukannya. Waktu di atas sepeda adalah yang terpenting.

Pada hari-hari awal Anda akan menemukan diri Anda mendorong banyak bukit tetapi dalam beberapa minggu Anda akan terkejut melihat betapa jauh lebih baik yang Anda lakukan. Ketika Anda merasa bahwa perjalanan akan baik-baik saja, cobalah untuk mendapatkan sedikit lebih jauh dari sebelumnya pada bit menanjak - mungkin tiang lampu tambahan. Itu mungkin pada hari Senin setelah istirahat akhir pekan (atau mungkin tidak). Jika Anda merasa lelah, jangan stres, berjalanlah saat Anda harus.

Anda akan membangun otot-otot bersepeda, yang akan membuat Anda lebih efisien dan juga lebih kuat. Dan kapasitas paru-paru Anda akan meningkat - sepertinya ini adalah latihan yang jauh lebih banyak daripada yang biasa Anda lakukan. Kemudian, semua dianggap sama, beratnya akan mulai turun sedikit. Saya sarankan Anda mengukur kemajuan Anda - banyak aplikasi komputer sepeda yang layak gratis (dengan asumsi Anda punya smartphone).

Pada level ini, cukup dengan mengendarai sepeda secara teratur akan meningkatkan kebugaran, stamina, dan kecepatan Anda. Anda mungkin ingin mengambil saran untuk beralih dari tidak berolahraga ke olahraga sedang secara teratur untuk menghindari cedera.

Mungkin ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk membuat segalanya lebih mudah bagi Anda.

1) Pastikan ketinggian tempat duduk Anda diatur dengan benar. Ini berdampak besar pada efisiensi. Jika Anda membeli sepeda di toko, mereka seharusnya mengaturnya untuk Anda. Inilah artikel yang bisa Anda periksa.

2) Pastikan ban Anda diberi tekanan dengan benar. Anda mungkin ingin mengembang ban Anda ke maksimum yang ditentukan (itu tertulis di sisi setiap ban) untuk resistensi rolling terendah ketika naik pada permukaan beraspal.

3) Gunakan gigi Anda. Penggunaan roda gigi yang tepat dapat membuat segalanya lebih mudah. Anda mungkin menemukan diri Anda menjadi lebih lambat, tetapi pada tingkat upaya Anda bisa bertahan lebih lama. Ada banyak 'roda gigi untuk artikel dan video pemula yang tersedia seperti ini .

Pertama-tama, PEKERJAAN HEBAT sejauh ini!

Anda melakukan hal yang hebat untuk diri sendiri. Saya baru-baru ini mulai bepergian juga dan melakukan 4.7mi satu arah. Saya memakai ransel 20lb juga. Bukit adalah hal yang sulit bagi siapa pun, terutama ketika memulai.

Hal terbaik yang harus Anda lakukan adalah terus mendapatkan waktu dengan sepeda. Jangan khawatir tentang cepat. Cobalah untuk mempertahankan irama stabil 80-100 RPM pada kecepatan apa pun yang Anda rasa nyaman. Ini akan menjadi kecepatan yang paling efisien untuk mengayuh dan juga mentransfer daya ke roda. Jika Anda harus turun untuk mempertahankan irama itu saat naik bukit maka lakukanlah. Anda akan menemukan bahwa seiring berjalannya waktu Anda akan menjadi jauh lebih cepat dan tidak kehabisan nafas lagi.

Juga, cara terbaik untuk memperbaiki bukit adalah dengan naik lebih banyak bukit. Itu pasti akan menyakiti paha Anda, tetapi Anda akan semakin cepat dan kuat semakin banyak melakukannya.

Gunakan ponsel cerdas Anda. Ada aplikasi gratis bernama Strava yang akan mengukur statistik Anda. Kecepatan rata-rata adalah indikator peningkatan yang bagus. Anda juga dapat "berlomba" sendiri dan orang lain di segmen jalan / jalur dan mencoba untuk mengalahkan waktu terbaik Anda. Itu juga motivasi.

Terus bekerja dengan baik.

"Aku sudah tidak kehabisan nafas" yang berarti kamu sudah bisa melihat perkembangannya.

Ingatlah, sama sekali tidak ada yang salah dengan berhenti untuk bernafas, atau berjalan sebentar.

Trik utama untuk perbaikan adalah tetap berkuda . Tetapkan tujuan "komuter paling tidak empat hari seminggu dari lima" dengan bersepeda, dan jika Anda sampai hari Jumat dengan hanya 3 hari, maka buatlah diri Anda mengendarai terutama jika Anda tidak benar-benar menginginkannya.

Kecepatan akan muncul setelah stamina, jadi jangan fokus pada kecepatan.

Komuter menjadi sedikit membosankan setelah beberapa saat - Anda juga dapat mencampur rute Anda untuk variasi dan minat. Perjalanan yang membosankan kurang menarik.

Berkali-kali, pertimbangkan mendorong diri Anda dalam hal jarak. Anda dapat melakukan 2 mil setiap hari selama seminggu, jadi lakukan perjalanan 4 mil yang lambat ke tempat lain di akhir pekan ... kunjungi seseorang.

Dapatkan sepeda Anda diperiksa juga - bahkan secara pribadi saya tidak melihat penurunan bertahap, dan kemudian ketika diperbaiki seperti angin ekor pribadi!

• ban benar meningkat
• rantai dilumasi dan bersih
• roda berputar bebas (tidak ada gosok rem)
• sadel pada ketinggian yang benar.

Saya tidak tahu tentang cuaca Anda, tetapi bagi saya meninggalkan rumah sedikit bekerja dingin, karena saya pemanasan dengan latihan. Terlalu panas tidak menyenangkan.

2 mil sekali jalan dalam 15 menit adalah 8 mph yang harus Anda capai.

Saya akan mengatakan gearing lebih rendah tetapi sepeda gunung harus memiliki gigi yang sangat rendah. Apakah Anda berada di gigi paling rendah sebelum harus berjalan?

Jika memiliki ban besar maka ban jalanan akan lebih efisien. Dapatkan seperti 35 mm.

Perawatan umum seperti tekanan udara ban dan pelumasan rantai.

Periksa sepeda Anda pas. Bagaimana tubuh Anda cocok dengan sepeda.

Pada tanjakan masuk gigi rendah lebih awal. Jangan biarkan irama Anda menjadi rendah karena Anda ingin berputar ke atas bukit. Periksa formulir Anda. Anda bisa keluar dari pelana saat susah.

Teruslah mengendarai dan itu akan menjadi lebih mudah dari minggu ke minggu.

Baru-baru ini saya membuat dua perubahan gaya hidup. Sekitar lima bulan yang lalu saya berhenti makan apa pun yang menambahkan gula, dan saya mulai bersepeda tiga bulan lalu (tempat kerja saya mensponsori tim untuk perjalanan MS150, dan saya memutuskan untuk dilatih untuk tahun depan).

Minggu ini, pada pemeriksaan rutin saya di kantor dokter, pekerjaan darah saya menunjukkan bahwa semua angka yang seharusnya lebih rendah telah turun sejak kunjungan terakhir saya, dan semua angka yang seharusnya lebih tinggi naik sejak kunjungan terakhir. Saya juga kehilangan delapan pound (sekitar 3,6 kg) dan tekanan darah saya turun menjadi 122/74.

Jadi, selain terus bersepeda, pertimbangkan untuk mengurangi gula tambahan. Gula alami seperti dalam buah segar (benar-benar segar, bukan yang dikemas dalam sirup) baik-baik saja, tetapi hindari tambahan gula.

Jawaban singkat, seperti kata; dengan mengendarai sepeda. Bagian kedua dari itu adalah mendorong diri sendiri. Tubuh Anda dapat beradaptasi dengan stres, seperti yang Anda katakan, Anda kehabisan napas. Tubuh Anda tahu Anda membutuhkan lebih banyak udara, lebih banyak udara adalah aliran darah yang lebih baik dan darah membawa lebih banyak oksigen ke otot-otot Anda. Semakin banyak Anda bekerja tubuh Anda, semakin kuat, membakar lemak untuk bahan bakar. Kuncinya adalah jangan terlalu memaksakan diri, karena itu memulai kebalikan dari apa yang Anda inginkan.

Sejauh sepeda, belajar menggunakan roda gigi, saluran youtube seperti GCN (Global Cycling Network) dapat membantu dengan itu. Roda gigi terlalu besar dan Anda akan menjadi apa yang kita sebut pemintalan; di mana Anda pergi lebih lambat dari yang seharusnya untuk usaha. Semakin besar sproket di belakang, semakin lambat Anda pergi, semakin kecil chainring di depan, semakin lambat Anda pergi. Tapi mungkin memanjat lebih mudah di bukit. Semakin kecil sproket di bagian belakang, semakin cepat Anda bisa pergi, tetapi mendaki bukit mungkin lebih sulit, serta menarik dari halte. Sama untuk chainring yang lebih besar di depan.

Anda memiliki kecepatan 18, jadi Anda harus memiliki tiga rantai di depan dan enam di belakang. Secara umum untuk flat riding biasa Anda menginginkan chainring tengah dan 4 atau 5 di belakang, 3 & 4 boleh dilepas dari jalan buntu. Mendaki bukit adalah sesuatu yang Anda akan mendapatkan banyak jawaban, tetapi bervariasi pada sepeda dan bagaimana Anda mendaki mereka dan dengan kecepatan apa Anda menekannya. Saya suka bergerak secepat mungkin menggunakan momentum untuk meningkatkan saya sejauh ini. Mendaki mereka agak sulit untuk duduk, daripada berdiri. Saya tidak berpikir akan lebih mudah untuk memanjat mereka, hanya saja menjadi lebih baik.

Saya membaca di suatu tempat (dan melakukannya sendiri dari waktu ke waktu) bahwa jika Anda mendaki bukit; jika Anda berdiri, Anda menginginkan gigi cepat dan jika Anda duduk, bergeserlah kembali ke gigi lambat. Terkadang berhasil. Yang bisa saya katakan adalah memanjat bukit adalah komitmen dan menghentikan sepeda di atas bukit hanya akan terjadi jika Anda ingin turun, mungkin akan sulit untuk memulai begitu Anda sudah melakukannya.

Jawaban lain sepertinya tidak membahas asma, jadi jawaban ini akan fokus pada itu.

OP dalam posisi yang baik karena dia telah didiagnosis menderita asma. Atlet lain mungkin menderita asma atau bronkokonstriksi akibat olahraga dan tidak mengetahuinya. Saya pernah dalam posisi ini, dan saya sering tidak melakukannya dengan baik di musim semi atau balapan sampai saya mengatasi gejalanya.

Mendiagnosis asma atau rinitis alergi

Gejala khas asma termasuk mengi, batuk, dan sesak napas. Gejala-gejala ini sering muncul setelah latihan. Mereka juga dapat hadir saat istirahat, termasuk di malam hari atau di pagi hari. Atlet yang lebih berpengalaman mungkin memiliki gejala atipikal , misalnya batuk atau merasa tidak bentuk.

Rinitis alergi, istilah umum untuk demam, adalah kondisi terkait. Ini pada dasarnya kepekaan terhadap hal-hal seperti serbuk sari. Gejala-gejalanya mungkin lebih jelas, dan mereka termasuk bersin, hidung beringus, dan mata gatal.

Di kantor dokter, asma sering didiagnosis dengan pengujian FEV (volume ekspirasi paksa) baik sebelum dan sesudah pemberian agonis beta kerja pendek seperti albuterol.

Orang-orang pada umumnya harus mempertimbangkan apakah mereka memiliki riwayat keluarga asma, atau jika mereka memiliki masalah dengan alergi kulit atau pernapasan saat kanak-kanak, atau jika Anda memiliki kesulitan berolahraga di musim-musim tertentu (terutama musim semi dan gugur). Jika salah satu dari ini benar, harap pertimbangkan apakah Anda mungkin cocok dengan beberapa gejala asma, dan pertimbangkan untuk meminta nasihat lebih lanjut dari penyedia layanan primer Anda.

Mengelola asma

Secara umum, ada dua kelas pengobatan. Asma akan menyebabkan jalan napas Anda menyempit. Obat pereda pada dasarnya hanya membalikkan ini, dan ini biasanya beta agonis kerja pendek seperti albuterol / salbutamol. Jika Anda hanya memiliki gejala intermiten, obat pereda saja mungkin cukup. Ini tampaknya diterima untuk mengambil dosis (biasanya dua tiupan) dari inhaler albuterol sebelum latihan. Efeknya biasanya berlangsung 3-4 jam.

Jika ini tidak cukup untuk mengendalikan gejala Anda dan Anda perlu menggunakan inhaler pereda 3-4 kali sehari atau lebih, atau jika Anda perlu menggunakan inhaler pereda di luar latihan (misalnya untuk meredakan gejala di malam hari), Anda harus mendiskusikan dengan dokter Anda. Mereka kemungkinan akan meresepkan obat pengontrol, seperti kortikosteroid inhalasi saja atau dalam kombinasi dengan agonis beta yang bekerja lama.

Rinitis alergi sering menyebabkan tetesan hidung. Ini adalah istilah yang bagus untuk ingus yang menetes ke hidung Anda ke bagian belakang tenggorokan Anda, yang dengan sendirinya menggembungkan saluran udara Anda. Ini dapat dikontrol dengan obat antihistamin (misalnya Allegra), semprotan kortikoid, dan obat tetes mata.

Pasien harus memperhatikan bahwa teknik inhaler itu penting. Banyak orang gagal menggunakan teknik yang tepat, yang berarti mereka tidak mendapatkan dosis obat yang dimaksud. Periksa dengan dokter Anda atau baca kembali instruksi pada inhaler. Obat-obatan pengontrol asma lainnya juga tersedia di luar kelas-kelas obat ini, tetapi Anda perlu memantau gejala-gejala Anda dan mendiskusikan jika asma Anda tidak terkontrol.

Salah satu artikel yang dikutip menekankan bahwa rutinitas pemanasan bertahap bermanfaat untuk mencegah gejala. Dalam perjalanan, Anda bisa mengambil beberapa menit pertama dengan langkah yang lebih mudah. Mengejar diri sendiri jelas merupakan keterampilan yang harus dipelajari oleh banyak atlet.

Memiliki inhaler dengan Anda adalah penting. Butuh beberapa waktu untuk belajar mengemas inhaler saya untuk perjalanan saya. Dalam kasus saya, itu sedikit lebih sulit karena gejala saya agak terputus-putus. Saya perlu membawa inhaler saya sebelum balapan cyclocross di musim gugur, tetapi itu tidak penting pada waktu lain tahun ini, dan saya sering lupa untuk mengemas inhaler saya sebelum perlombaan cyclocross. Jika gejala OP lebih konsisten, mungkin lebih mudah baginya untuk hanya mengemas inhalernya setiap kali dia mengendarainya.

Pada akhirnya, saya berpikir bahwa asma dan kondisi terkait dapat dikendalikan dan tidak akan mengganggu sebagian besar tujuan atletik. Belajar mengendalikan mereka memang membutuhkan upaya kognitif tambahan, tetapi itu sepadan. Saya berharap yang terbaik untuk OP.