Kaki sangat lemah

Jadi, saya telah mengendarai berbagai tingkat kesulitan selama bertahun-tahun sekarang, dari 33lb, satu gear bmx ke 21 kecepatan, sepeda gunung 44lb, dan sekarang ke 22lb, sepeda jalan 21 speed. Setiap sepeda memiliki tantangannya sendiri, dan saya selalu berusaha mengendarai sepeda saya yang paling sulit. (paru-paru terbakar, kaki lemah, dll) untuk seluruh perjalanan saya, tetapi bahkan sekarang, bertahun-tahun kemudian, saya hampir tidak bisa mengatasi beberapa bukit dan ketika saya melakukannya, irama saya turun ke kecepatan yang sangat rendah sekitar 30rpm. Apakah ada cara untuk meningkatkan kekuatan kaki saya? Apakah saya melakukan sesuatu yang salah?
Sunting: Saya tinggal di Sierra Vista, AZ, tapi saya tidak tahu seberapa berbukit itu.

Selalu "mengendarai mobil Anda yang paling sulit" disebut "junk miles" karena tidak mungkin untuk selalu mengendarai mobil Anda yang paling sulit. Keuntungan kinerja terbesar datang dari berkendara yang lebih bertarget dan disiplin (seperti yang disarankan oleh mattnz).

Untuk mendaki bukit curam Anda (saya menganggap ini adalah pendakian yang relatif pendek, curam, bukan gunung) Anda perlu bekerja mengembangkan daya tinggi selama periode waktu yang singkat. Komponen-komponen berikut kemungkinan akan ikut dimainkan:

1. Strategi - Pelari hanya dapat berlari sekitar 400m (jika itu). Dengan demikian, mereka tidak berkeliling seluruh balapan dengan hasil maksimal, mereka menyimpan semua yang mereka bisa untuk 400m terakhir. Dengan cara yang sama Anda tidak dapat mencapai hasil maksimal seluruh bukit. Cobalah mundur sejenak sebelum mengenai bukit, bahkan ketika Anda mulai mendaki, usahakan agar upaya Anda tetap rendah dan perlahan. Bertujuan untuk mencapai upaya maksimal Anda di atas bukit. Saat Anda menjadi lebih baik, Anda dapat mulai memulai upaya yang lebih sulit sebelumnya dan sebelumnya.
2. Rekrutmen otot - seberapa efisien Anda memecat otot saat mengayuh. Misalnya, apakah lutut Anda mengenai atau apakah Anda mengalami stroke pedal yang halus. Sulit untuk menghasilkan tenaga besar jika Anda mengalami pukulan pedal yang kasar dan tidak disiplin. Efisiensi pola penembakan Anda juga dipengaruhi oleh menjajakan irama (misalnya, 30 RPM terlalu lambat untuk tetap di atas gigi).
3. Kekuatan otot - meningkatkan seberapa besar kekuatan yang dapat dihasilkan otot Anda dalam waktu singkat. Hal ini tentu saja sangat dipengaruhi oleh (2, 3, dan 5) dan itulah yang dipikirkan kebanyakan orang saat menjadi "lebih kuat."
4. Kekuatan mental - mampu mendorong melalui rasa sakit dan berpegangan pada gigi sampai selama mungkin. Ini sering diremehkan, tetapi ukuran efeknya diperkirakan setinggi 20-30%, bahkan di antara atlet pro (akan melacak ref).
5. Membuat tubuh Anda dalam kondisi yang tepat. Output maksimal hanya datang ketika Anda telah melakukan semua prasyarat yang diperlukan seperti tidur, istirahat, makanan yang tepat, hidrasi dan pemanasan yang benar sebelum upaya.

Semua komponen ini dapat dilatih secara individu atau bersama-sama. Berbagai jenis pelatihan interval akan mengerjakan komponen-komponen ini dalam berbagai jumlah. Sulit untuk memberi tahu Anda latihan apa yang paling berhasil tanpa secara langsung mengamati kemampuan bersepeda Anda.

Saya mendapat kesan ketika Anda menabrak jalan, upaya penuh 110% untuk panjang perjalanan. Saya akan menyarankan dari deskripsi "paru-paru terbakar" bahwa Anda lebih dari pelatihan dan berolahraga di atas ambang anaerob Anda. Anda tidak mengatakan seberapa sering atau seberapa jauh Anda berkendara.

Pertama - irama Anda terlalu rendah dan Anda berisiko merusak lutut Anda. Pergi untuk serangkaian wahana dengan tujuan tunggal belajar berputar pada irama setidaknya 90. Jika memungkinkan, lakukan ini di bukit datar dan sedikit turun.

Anda juga perlu santai dan fokus pada daya tahan jarak jauh, kemudian memperkenalkan pelatihan interval dengan sprint pendek (30 detik), dengan banyak hari yang mudah dan periode istirahat. Saya menduga Anda akan mendapat manfaat dari monitor Detak Jantung dan mengerjakan zona VO2Max dan pelatihan Anda (saya tidak akan membahasnya, terlalu banyak untuk satu jawaban), dan bekerja dengan rencana pelatihan yang didasarkan padanya untuk meningkatkan daya tahan Anda (Kekuatan datang setelah daya tahan)

Saatnya buang air kecil

Anda perlu mempertimbangkan MEMBACA diri Anda sendiri. Gunakan sesuatu seperti strava untuk mencatat perjalanan Anda dan melihat peningkatan Anda dari waktu ke waktu, karena tidak pernah terasa Anda semakin cepat saat itu. Saya melakukan sebuah bukit akhir pekan lalu dalam 8 menit yang biasanya membutuhkan waktu 15 menit, 9 bulan yang lalu. Tidak terasa seperti itu pada saat itu.

Mengintip - mengendarai sendirian itu menyenangkan dan tenang dan santai, tetapi tidak ada yang sama dengan mengendarai sepeda bersama sesama pengendara sepeda. Orang yang sedikit lebih baik dari Anda adalah baik - mereka menyeret Anda ke level mereka (secara mental, dan fisik dengan draughting)

PRAKTEK - keluar dan lakukan lebih banyak pendakian. Benar-benar tidak ada pengganti.

PERFORM - Ini berhubungan dengan mondar-mandir. Ketika sendirian di atas bukit - saya cenderung bernyanyi bersama untuk diri sendiri. Tempo lagu membantu dengan ritme perjalanan. Anda melakukan output daya yang tepat ketika Anda tidak bisa menyanyikan semua kata, tetapi bisa mengucapkannya atau menyenandungkannya sambil bernafas. Ya - saya tahu ini terdengar bodoh, tetapi itu bekerja untuk saya.

PERSEVERE - lakukan pendakian yang sama sekali atau dua kali sebulan. Semakin pendek dan lebih cepat setiap pengulangan.

PEDAL - terdengar sederhana, tetapi terus mengayuh. Jangan meluncur walaupun ada sedikit tanah datar atau menurun. Anda dapat mengurangi tekanan, tetapi terus berputar pada 60-90 RPM

POSTUR / POSISI - kebijaksanaan yang diterima adalah bahwa duduk melalui pendakian adalah yang paling efisien. Jika Anda berdiri maka itu lebih cepat dan lebih keras, tetapi Anda kurang efisien dan akan lebih cepat lelah. Ini semua keluar jendela jika ada bagian pendek dari kelas curam (seperti naik bagian dalam pergantian jepit rambut di mana nilai dapat melebihi 30% untuk beberapa meter) atau nilai apa pun di atas 18%. Dalam dua kasus itu, roda depan sepeda Anda akan mencoba mengangkat setiap downstroke sehingga Anda perlu mengatur posisi berat badan Anda dari pelana, dan menerima efisiensi yang lebih rendah hingga grade turun sedikit lebih banyak.

Saya kehabisan kata-kata yang dimulai dengan P. Ada saran lebih lanjut?

OBAT! sinonim untuk MINUM! oke bukan kata Pee sampai setelah tubuh memprosesnya, tetapi minumlah beberapa suap sebelum pendakian dimulai. Ambil burung walet saat kamu bisa naik juga. Dehidrasi adalah penyelundupan, mencuri kekuatan Anda dan kesenangan Anda dalam perjalanan.

EDIT1: PERSEVERENSI (kata kencing untuk ketahanan) Menjaga kecepatan rata-rata Anda dalam jangka panjang lebih baik untuk mengembangkan otot-otot yang bergerak lambat. Menjadi keras membawa otot-otot kedutan cepat, yang memiliki daya tahan rendah dan cepat lelah dan menghasilkan asam laktat lebih cepat.

PIES (ini lebih baik daripada "Plighter Pbike") Setiap kilo yang kamu seret mendaki harus diangkat ke sana dengan kakimu. Berhentilah mengambil hal-hal yang tidak Anda butuhkan. Tidak perlu berlebihan dengan pengurangan berat badan, tetapi pertimbangkan manfaat item yang lebih ringan daripada yang lebih berat. Naik hanya siang hari? Tinggalkan semua lampu Anda di rumah (saya mengambil satu dari masing-masing, tetapi tidak tiga seperti biasa.)
Apakah Anda mengakhiri perjalanan Anda dengan makanan cadangan? Minumlah lebih sedikit, atau usahakan untuk memakannya sehingga mereka memberi Anda kebaikan. Alat? Apa yang bisa Anda lakukan tanpanya? (Tapi saya membawa 8 "sabit dengan pilihan dan membutuhkannya sekali.) Pakaian Anda - apakah Anda perlu semua berat? Saya memakai celana bersepeda tapi saya memakai celana normal di atas. kebanyakan karena saya merasa tidak nyaman tanpa sabuk untuk dukungan punggung Jika Anda menggunakan pedal platform, berat sepatu juga bisa sangat terlihat. Saya punya sepatu jala tipis yang harganya $ 10 di toko murah lokal dan beratnya sangat sedikit. Bahkan kaus kaki pendek tipis yang tipis dapat membantu menghemat berat timbal balik.

PESTA! Campur. Lakukan perjalanan datar yang tahan lama seperti abad metrik jika Anda bisa, dengan istirahat berhenti. Hari berikutnya lakukan pendakian dengan interval upaya 100% selama 20 detik kemudian kembali ke kecepatan daya tahan selama satu menit. Ulangi sampai Anda mencapai puncak. Kadang-kadang, bersepeda untuk bersenang-senang dengan keluarga atau teman atau pria sembarangan dengan sepeda yang berjalan sesuai kecepatan Anda. Kemudian cobalah beberapa trek MTB atau off-road yang mudah untuk perubahan.

MENIPU! Bersepeda sering dianggap sebagai tujuan akhir. Namun itu sarana untuk mencapai tujuan, mendapatkan lebih bugar dan mendapatkan suatu tempat. Jika Anda tidak menikmati manfaatnya, ubah pendekatan Anda sebelum kesedihan muncul.

PHUCKEDUP! Luangkan waktu sejenak untuk memeriksa sesama pengendara sepeda Anda juga - sepeda tua saya agak jelek, dan saya memiliki gangguan aneh. Sangat jarang ada orang yang memeriksa saya, tetapi saya selalu melambat dan bertanya kepada siapa pun di pinggir jalan apakah ada yang baik-baik saja.

30 irama terlalu rendah dan akan cenderung membuat kaki lebih lelah. Pilih gigi yang lebih rendah.

Anda tidak perlu menjadi pro untuk mendaki seperti pro . Dan ada video lain di youtube.

Sedangkan untuk menjadi lebih baik dalam memanjat - memanjat lebih banyak (dan pada irama yang lebih tinggi).

Menilai dari komentar, Anda berada di gigi terlalu tinggi. Paling mudah untuk mengayuh ketika rantai berada di sekitar gigi terkecil di depan dan gigi terbesar di belakang. Perhatikan bahwa gigi paling keras / tertinggi / tercepat pada sepeda gunung Anda mungkin tidak hampir secepat gigi tertinggi pada sepeda jalan Anda.

Tapi ... Saya terutama ingin berbagi strategi mendaki bukit saya, karena berbeda:

Sebelum mencapai bukit, saya keluar dari pelana (berdiri), dan mencoba mendapatkan sedikit kecepatan / irama.

Setelah di atas bukit, irama saya akan turun dan sudah waktunya untuk duduk dan menurunkan gigi. Saya cukup pandai mengetahui gigi apa yang akan saya gunakan untuk sisa bukit, jadi saya hanya meluncur sampai saya mencapai kecepatan / irama yang benar untuk gigi itu.

Di pertengahan bukit, aku berdiri untuk merentangkan kakiku dan kemudian duduk kembali.

Pada titik tertentu, saya akan mencapai bagian bukit tempat saya dapat melakukan sebagian besar berdiri, dan saya akan melakukannya. Saya tidak berhasil mencapai puncak.

Dengan sekitar 20 atau 30 detik tersisa di bukit, saya duduk kembali dan berjalan lebih lambat dari saya ketika saya sedang mendaki. Ini waktu dinginku, aku mengatur napas dan minum air.

Saya suka strategi ini karena itu membuatnya jadi saya tidak kehabisan napas di puncak bukit. Saya bisa menikmati pemandangan. Namun, terutama, itu berarti saya berdiri dan dengan cepat mencapai kecepatan yang benar untuk kemiringan yang lebih rata.