Apakah 15 repetisi terlalu banyak untuk meningkatkan daya tahan otot?

11

Saya pergi ke gym dan saya ingin meningkatkan daya tahan otot. Pelatih saya (sebenarnya dia bukan pelatih profesional , dan saya tidak mempercayainya) memberi tahu saya bahwa Anda harus melakukan repetisi tinggi dengan bobot rendah.

Sebagai contoh, saya sedang melakukan Bench Press 3 set 15 repetisi. Karena 15 repetisi, saya bekerja dengan beban rendah. Misalnya, saya dapat melakukan 10 repetisi dengan 35 KG, tetapi saya tidak dapat melakukan 15 repetisi dengan 35 KG. Jadi, saya bekerja dengan 20 KG ( ya, ada perbedaan besar ) sehingga saya bisa melakukan 15 repetisi.

Saya tidak yakin 15 repetisi baik, atau terlalu banyak. Saya membaca beberapa artikel tentang peningkatan daya tahan, semuanya mengatakan "8-10 repetisi", atau saya salah paham. Apa pendapat Anda tentang sistem pelatihan saya? Saya sedang mengerjakan ini, selama beberapa minggu. Tetapi saya ingin melihat peningkatan otot-otot saya, maksud saya bisep saya masih kecil ( misalnya ). Saya ingin menumbuhkan mereka.

Singkatnya, saya melakukan 15 repetisi dengan bobot rendah ( tapi saya selalu berusaha menambah berat badan ). Saya ingin meningkatkan daya tahan otot dan mendapatkan lebih banyak otot. Haruskah saya mengurangi jumlah repetisi dan menambah berat badan?

muscle-endurance Keliru
sumber
PS Saya mengambil L-Carnitine sebelum cardio, dan kemudian melakukan sekitar 45 menit cardio. Setelah cardio, saya mulai latihan beban. Setelah semua latihan, ambil bubuk protein. Bubuk protein dan L-karnitin bekerja sangat baik . Saya kehilangan banyak lemak perut dan mendapatkan otot.
Eray

Jawaban:

9

Pelatih Anda benar. Saat melatih daya tahan otot Anda ingin berada dalam kisaran 12-20 rep , jadi 15 adalah jumlah rep yang sangat masuk akal. Sebaliknya, 1-3 repetisi melatih kekuatan, 3-5 melatih kekuatan lebih baik, dan 6-10 melatih massa lebih baik. Lihat gambar di bawah ini untuk grafik referensi di mana Anda harus memfokuskan repetisi / berat Anda tergantung pada hasil yang Anda inginkan (daya tahan, kekuatan, kekuatan, massa, dll.).

Mengetahui ORM Anda (maks. Satu-rep) adalah penting karena memungkinkan Anda untuk menetapkan sasaran yang tepat untuk rentang rep yang berbeda. Karena kami tidak tahu ORM Anda, kami hanya bisa menebak berdasarkan melakukan 10 repetisi Anda dari 35kg dengan nyaman; menggunakan grafik di bawah ini, kisaran 10 rep harus sekitar 70% ORM, sehingga menempatkan Anda pada 35 / 0,7 = 50kg ORM . Menggunakan 50kg ORM, kami dapat menentukan bahwa bobot yang sesuai untuk daya tahan pada level Anda saat ini adalah sekitar 40-60% ORM, yang dalam kasus Anda adalah 20-30kg.

grafik rentang rep

Musa
sumber
1
Juga, sementara saya tidak secara eksplisit mengatakannya dalam jawaban saya, Anda harus mempertimbangkan untuk menambah bobot dan menjatuhkan repetisi jika Anda ingin melihat peningkatan yang signifikan dalam massa otot; tetapi itu tergantung pada apa yang Anda prioritaskan lebih (massa vs daya tahan).
Moses
terima kasih atas jawaban yang bagus Bisakah Anda memberi tahu saya apa perbedaan antara kekuatan dan kekuatan ? Dan saya tidak bisa melihat ketahanan di grafik? Maksud Sarcoplasmic Hypertrophy adalah daya tahan? Dan sebagai pertanyaan ke-3, ( saya minta aman ) 50 KG ORM untuk Bench Press rata-rata adalah saya bisa mendorong maksimum (sekitar) 50 KG untuk 1 kali pengulangan . Apakah ini benar?
Eray
1
@Eray 1) Kekuatan adalah jumlah kekuatan yang dapat Anda terapkan, kekuatan adalah kemampuan untuk menggunakan kekuatan dengan cepat (kekuatan cepat, disengaja, diterapkan). 2) Muscular Endurance (ME) dilatih dengan membangun serat otot Tipe 1 (kedutan lambat). Otot-otot berkedut lambat memiliki kapilaritas yang padat dan generasi laktat yang tinggi, sehingga yang terbaik mencerminkan ME dalam grafik. 3) ORM adalah berat maksimum yang dapat Anda angkat sekali dan hanya sekali; dan itu harus termasuk bagian konsentris dan eksentrik dari lift (yaitu gerakan penuh). Misalnya bangku ORM 50kg berarti Anda dapat menurunkan barbel ke dada dan mendorongnya sekali, tetapi tidak lagi.
Moses
1
@Eray Tidak harus. Titik manis di sini sepenuhnya tergantung pada olahraga Anda; tetapi untuk sebagian besar lift berbobot 15 adalah angka bulat yang baik, karena memberi Anda keseimbangan yang layak antara massa otot dan daya tahan.
Moses
1
@Eray bukan masalah. Ingat saja, meskipun efeknya tampak meningkat setelah 20, pastikan untuk mencatat jumlah perwakilan (Silliness, Madness, Death) dipilih karena suatu alasan. Naik lebih dari 20 pada sebagian besar lift hanya konyol, kecuali beberapa latihan seperti push up / squat berat badan yang sering membutuhkan jumlah rep yang jauh lebih tinggi daripada latihan berbobot.
Moses