Tolong, saya butuh bantuan.
Saya 40, perempuan dan tinggi 173cm
Saya dulu bugar dan aktif tetapi selama 8 tahun terakhir kombinasi masalah punggung, depresi dan insomnia berarti banyak hal telah tergelincir sedikit.
Saya menimbang 95kg 2 minggu lalu, idealnya saya ingin menjadi 67kg atau kurang. Jadi saya harus kehilangan sekitar 28kg. Saya vegetarian, memasak dari awal dan memiliki pemahaman yang bagus tentang biologi, nutrisi, dll.
Saya sudah cukup sukses dengan diet puasa dan keto di masa lalu. Jadi saya memulai diet saya dengan puasa 5 hari untuk memulai ketosis.
Saya melakukan tes darah untuk keton dan gula darah setiap pagi. Pada hari ke 3 tingkat keton saya> 1,5 - yang disebut zona Ketosis Optimal. Saya mengakhiri puasa pada hari ke-5 dan pindah ke tempat makan terutama lemak dan sedikit protein, memastikan semuanya karbohidrat rendah. Saya terus berpuasa sebentar-sebentar, hanya makan sekali saja setiap malam.
Pada hari ke 7 saya kehilangan 4kg, sebagian besar glikogen dan berat air saya kira.
Hari 8 dan 9 tidak ada lagi penurunan berat badan, tetapi kadar keton saya sekarang> 3 jadi saya memutuskan untuk beralih ke diet rendah karbohidrat (<20g), masih makan sekali sehari dan juga mencoba membatasi kalori hingga 500-800 .
Saya telah berpegang teguh pada agama ini. Hari ini adalah hari ke 16 dan saya belum kehilangan berat badan sama sekali. Saya terjebak di 91kg.
Saya mengerti penurunan berat badan kadang-kadang warung, tetapi mengingat saya berada di rezim yang cukup ketat, memiliki banyak berat badan untuk kehilangan dan saya baru saja memulai diet saya, saya cukup bingung tentang apa yang saya salah.
Saya menjalani tes darah bulan Maret lalu yang memeriksa dll Tiroid saya dan saya sehat. Sejak saya memulai diet, saya belum melakukan latihan intensif, tetapi saya telah tetap aktif - berjalan anjing saya, berkebun berat, membantu teman pindah rumah (sebenarnya itu cukup intensif!)
Saya menemukan diet ini cukup mudah untuk dilakukan ketika saya melihat hasilnya, tetapi saya benar-benar kehilangan semangat saat ini.
Gagasan tolong ...?
sumber
Jawaban:
Pertama-tama makan di bawah BMR dapat memperlambat metabolisme Anda - itu adalah kasus yang tidak kita inginkan. Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa diet keto dapat menyebabkan beberapa masalah. Jika Anda mendorong tubuh Anda dengan cara yang buruk, Anda akan berakhir dengan beberapa masalah kesehatan.
Berikut rekomendasi saya yang bekerja untuk saya saat membakar lemak dan menurunkan berat badan:
Hitung TDEE Anda dan makan 300-500 lebih sedikit. Anda tidak perlu terlalu memperhatikan apa yang Anda makan. Karena Anda mengalami defisit, tubuh Anda tidak akan menyimpan lemak. Kehilangan banyak berat badan tiba-tiba itu tidak sehat. Prosesnya akan memakan waktu.
Lakukan olahraga secukupnya. Angkat berat sedang adalah yang terbaik untuk membakar lemak secara efektif. 2 atau 3 kali latihan tubuh penuh sedang dan 1 atau 2 kali cardio seperti berenang ok. Cardio juga harus moderat.
Makan cukup karbohidrat, lemak, dan protein. Jangan takut karbohidrat. Karbohidrat tidak membuat Anda gemuk, kelebihan kalori tidak. Makanlah karbohidrat yang baik dan jangan membatasi berapa banyak karbohidrat yang Anda makan. Makanlah seimbang.
Jauhi makanan sampah sebanyak mungkin.
Minumlah air yang cukup dan tidur yang cukup.
Pada awalnya Anda bisa menambah beberapa kilogram karena Anda akan menambah asupan karbohidrat. Jangan khawatir tentang hal itu.
Sebelum melakukan apapun berkonsultasilah dengan beberapa dokter.
Sunting: Jika Anda akan menambah asupan kalori, lakukan secara bertahap.
Untuk setiap pertanyaan jangan ragu untuk bertanya.
sumber
Resep (pengampunan kata-kata) paling sukses yang pernah saya lihat untuk penurunan berat badan memiliki bahan dasar yang sama:
Kontrol diet Anda. Saya pikir Anda pasti memiliki disiplin tetapi 500-800 kalori umumnya cukup berbahaya. Saya tidak hiperbolik untuk menyatakan bahwa tubuh Anda pada akhirnya akan mati jika Anda hanya mengonsumsi banyak kalori, tetapi Anda akan memiliki banyak komplikasi kesehatan yang serius terlebih dahulu untuk membunyikan alarm. Ada beberapa kalkulator kalori yang baik di luar sana yang akan memberi tahu Anda (a) berapa banyak kalori yang Anda butuhkan untuk menopang tubuh Anda saat ini dan (b) pengurangan seperti apa yang dapat Anda pikirkan dengan pengurangan lemak yang diantisipasi.
Saya menolak gagasan "tidak masalah apa yang Anda makan", dan saya telah melihat vegetarian dan vegan khususnya cukup bersalah karena memiliki profil makronutrien yang mengerikan tetapi membungkusnya dalam spanduk "Saya makan vegetarian / vegan jadi oleh karena itu sehat. "
Latihan kekuatan. Beberapa kali lagi, latihan kekuatan (biasanya latihan beban) telah terbukti lebih efektif daripada "cardio" untuk kehilangan lemak . Singkatnya, metabolisme Anda meningkat karena jaringan otot mahal untuk mempertahankannya dari calon kalori.
Pilihan kesehatan positif sistemik. Untuk ini saya akan menangani masalah kesehatan kronis, cukup tidur, dan mencoba untuk bergerak daripada duduk sepanjang hari.
Anda menyebutkan bahwa kenaikan berat badan dan penurunan kebugaran Anda saat ini adalah sekitar 8 tahun. Butuh beberapa saat untuk sampai ke tempat Anda sekarang, dan perlu beberapa saat untuk kembali dari sana. Untungnya itu tidak akan 8 tahun, saya pikir perubahan yang masuk akal bisa diharapkan dalam enam bulan pertama jika Anda tetap melakukannya.
Ini adalah perubahan gaya hidup secara keseluruhan, tetapi bisa dibilang yang paling kritis untuk kita lakukan.
sumber
Biarkan saya berbagi beberapa hal yang telah saya pelajari tentang kesehatan yang baik dan penurunan berat badan / kontrol yang efektif.
Ini perjalanan jangka panjang:
Kesehatan yang baik (yang mencakup komposisi lemak tubuh yang sehat) adalah perjalanan seumur hidup. Jangan menjadi tidak sabar atau frustrasi. Sangat menyenangkan bahwa Anda mencari ide dan hal-hal untuk dicoba, tetapi ingat bahwa Anda berada di sini untuk jangka panjang, dan dua minggu adalah waktu yang singkat. Saya belum mencoba diet ketogenik, tetapi saya makan diet vegetarian yang sehat, dan mencoba menjaga karbohidratnya sedikit rendah, dan lemaknya agak tinggi. Kedengarannya Anda tidak melakukan kesalahan, tetapi berbicara secara pendekatan Anda terdengar sulit dan rumit. Butuh waktu berbulan-bulan untuk mencapai tujuan yang ingin Anda tuju, dan strategi Anda harus menjadi sesuatu yang dapat Anda pertahankan selama berbulan-bulan. Jika keto bekerja untuk Anda dan berkelanjutan, lakukanlah. Jika tidak, saya akan menyarankan mencampur puasa intermiten dengan "makan makanan, kebanyakan sayuran, tidak terlalu banyak"
Puasa itu baik untuk Anda
Jangan percaya siapa pun yang memberi tahu Anda bahwa puasa itu tidak sehat atau berbahaya. Ada banyak bukti yang berkembang bahwa puasa aman dan efektif, dan memiliki banyak manfaat kesehatan yang positif . Jika Anda akan melakukan puasa lebih lama (lebih dari seminggu mengatakan), Anda mungkin ingin mengambil multivitamin dan suplemen mineral, tetapi puasa telah menjadi bagian dari pengalaman manusia dan budaya manusia selama ribuan tahun. Kecuali jika Anda kekurangan gizi atau memiliki kondisi medis yang rumit, puasa tidak hanya aman, itu baik untuk Anda.
Baru-baru ini saya menyelesaikan puasa tujuh hari yang ingin saya ulangi bertahun-tahun setelah meninjau bukti yang cukup meyakinkan bahwa melakukan hal itu secara dramatis mengurangi peluang Anda terkena kanker. Bukti berkembang bahwa puasa mengurangi kemungkinan demensia dan Alzheimer juga.
Untuk survei yang sangat baik tentang dampak kesehatan dari puasa berkala dan penggunaannya untuk menurunkan berat badan, saya akan sangat merekomendasikan "Panduan Lengkap untuk Berpuasa" oleh Jason Fung dan Jimmy Moore. Ini adalah buku yang sangat baik diteliti dan didasarkan pada data, sementara masih sangat mudah didekati oleh orang awam. Saya menemukan itu informatif dan memotivasi. Dr Fung memiliki kehadiran online yang cukup besar dan Anda mungkin merasa terbantu untuk menonton beberapa videonya.
Puasa bukan hanya strategi penurunan berat badan yang efektif, tetapi juga sangat sehat.
Dengarkan tubuh Anda
Memeriksa skala secara teratur adalah cara yang baik untuk mengukur kemajuan, tetapi itu bukan satu-satunya cara, dan itu seharusnya bukan satu-satunya metrik Anda. Bagaimana perasaanmu? Jika Anda berada di tengah puasa, itu normal untuk lapar, dan dalam beberapa hari pertama puasa itu umum untuk lelah atau mudah tersinggung, tetapi itu tidak boleh pengalaman kronis. Dalam puasa tujuh hari saya, saya menemukan hari ketiga sangat sulit, tetapi hari kelima hingga ketujuh saya merasa hebat. Saya juga memperhatikan kulit saya menjadi cerah dan melembut dan nyeri sendi saya hilang, keduanya merupakan kejutan yang sangat menyenangkan.
Ada alasan fisiologis Anda dataran tinggi
Tampaknya ada kecenderungan nyata bagi tubuh manusia untuk berusaha mempertahankan "bobot set-point" . Jika tubuh Anda dulunya 95 kg, ia akan memiliki respons fisiologis yang mencoba mempertahankannya dengan berat itu.
Oke, jadi apa artinya tentang frustrasi Anda?
Nah, Anda kehilangan 4kg dan sekarang Anda dataran tinggi untuk sementara waktu ... Saya telah membaca bahwa itu khas untuk menumpahkan kelebihan air selama puasa. Dalam satu puasa 4 hari, saya kehilangan satu kg per hari, dan mendapatkan kembali ~ 3,2 kg ketika saya berbuka puasa. Puasa tujuh hari saya serupa: 3 hari penurunan 1 kg per hari, diikuti dengan 0,2 kg per hari, dan kemudian mendapatkan kembali beberapa kilo setelah berbuka puasa.
Saat berpuasa, Anda dapat membakar sekitar 200 g lemak sehari, lebih atau kurang tergantung pada tingkat metabolisme dan aktivitas Anda. Sangat mungkin bahwa Anda terus membakar lemak, tetapi tidak muncul dalam skala karena Anda menahan lebih banyak air. Jangan ragu untuk bereksperimen, tetapi jangan berkecil hati. Jika Anda kehilangan 1/2 hingga 1 kg per minggu, Anda melakukannya dengan baik. Anda harus mempertahankannya, jadi sesuaikan strategi Anda dengan sesuatu yang dapat Anda pertahankan.
Berdasarkan efek berat set-point, saya menetapkan sendiri tujuan-tujuan dataran tinggi. Saya mempertahankan rezim latihan yang cukup mantap, dan kemudian memvariasikan jumlah hari puasa yang saya lakukan untuk menurunkan atau mempertahankan berat badan. Jadi misalnya, Oktober ini saya akan melakukan puasa 5 hari 21 jam (dan makan sehat di akhir pekan), dengan harapan akan kehilangan beberapa ratus gram lemak setiap minggu. Kemudian saya akan mencoba mempertahankan berat badan baru saya selama satu atau dua minggu dengan sejumlah hari puasa, dan kemudian saya akan mencoba siklus lagi.
Ini sedikit filosofi pribadi, tetapi ketika melakukan latihan fisik, baik untuk kekuatan maupun ketahanan, penting untuk memvariasikan latihan Anda, dan penting untuk merencanakan masa pemulihan - pelatihan maraton umum melibatkan 3 minggu pelatihan diikuti dengan pemulihan minggu (di mana Anda masih berolahraga, tetapi kurang sehingga Anda dapat mengisi ulang baterai Anda). Seringkali satu minggu pemulihan membantu Anda menghindari atau melampaui dataran tinggi. Saya tidak mengerti mengapa ini harus berbeda untuk penurunan berat badan.
Minggu lalu saya tidak kehilangan berat sama sekali, tetapi melihat ke cermin dan mencubit perut saya, dan melihat kemajuan sepanjang takik sabuk saya, saya yakin komposisi lemak tubuh saya bergerak ke arah yang benar. Jadi, meskipun skalanya penting, saya tidak membiarkannya menjadi satu-satunya ukuran kemajuan saya.
Jika saya tidak membuat target 2 kg saya per bulan seperti itu, saya akan mencoba melakukan puasa 2 hari pasangan, atau mungkin puasa 4 atau 7 hari lagi - apa pun yang nyaman.
Semoga beberapa dari itu membantu Anda.
sumber
Itu tidak terlihat seperti apa yang Anda lakukan salah. Pendekatan umum untuk pemecahan masalah: jika apa yang Anda lakukan tidak berhasil, lakukan sesuatu yang berbeda.
1: Saya ingin tahu apakah Anda mempertahankan level keton Anda setelah Anda beralih pada hari 9. Apakah mereka tetap tinggi?
2: Ada perbedaan pendapat dalam literatur tentang apakah seseorang perlu menghitung kalori dengan diet ketogenik. Saat ini Anda, dan apa yang Anda lakukan tidak berfungsi. Jadi usahakan jangan menghitung kalori. Makan saat Anda lapar (pertahankan ketosis / karbohidrat sangat rendah). Makanlah sampai kenyang. Makanlah di waktu-waktu reguler. Pada dasarnya tidak salah untuk makan sampai Anda kenyang dan tidak akan lebih sulit dari apa yang Anda lakukan sekarang. Dan itu berbeda, dan masih merupakan diet ketogenik.
Tinjau meds . Beberapa obat-obatan termasuk beberapa yang biasa diresepkan untuk orang-orang dengan masalah Anda dapat meningkatkan berat badan. Mirtazepine adalah salah satu contoh - baik untuk tidur, depresi, sakit dan membuat Anda lapar. Tinjau obat-obatan Anda dan efek sampingnya dan kemudian tinjau dengan dokter resep Anda. JANGAN MENGAMBIL INI UNTUK BERARTI PERGI TURKI DI MEDIA ANDA.
Saya menduga perubahan hormon eksogen (baca pil KB atau sejenisnya) menyabot beberapa wanita yang mencoba menurunkan berat badan. Progestin tertentu memiliki efek samping seperti prednison, misalnya. 40 adalah masa kehidupan ketika beberapa orang mengubah apa yang telah mereka lakukan - menghentikan sesuatu yang biasa mereka lakukan, atau memulai sesuatu yang baru. Jika Anda menggunakan hormon eksogen, pertimbangkan untuk kembali ke apa yang Anda gunakan 8 tahun yang lalu sebelum Anda menambah berat badan.
Pertimbangkan berolahraga . Beberapa orang menganggap keberadaan keton sebagai perintah tubuh untuk menggunakan lemak untuk bahan bakar, karena karbohidrat sangat sedikit (dan perlu dicadangkan untuk fungsi sintetis). Jika Anda benar-benar makan sampai kenyang, Anda mungkin menemukan bahwa Anda memiliki banyak energi. Jika Anda berolahraga selama ketosis, kalori yang Anda bakar akan menjadi kalori lemak. Kombinasi olahraga dengan ketosis dapat menghasilkan penurunan berat badan yang mengesankan.
Terapi fisik. Jika Anda kembali berolahraga, sebaiknya Anda memiliki panduan. Jika Anda memiliki perhatian medis untuk depresi / sakit punggung mungkin Anda telah ditawari terapi fisik. Jika tidak biasanya permintaan akan menghasilkan resep. Yang menyenangkan tentang PT adalah asuransi akan sering membayar. Anda dapat menggunakan terapis seperti pelatih pribadi, membimbing Anda melakukan latihan yang sesuai dengan tubuh Anda seperti sekarang, dan mencegah Anda dari menyakiti diri sendiri.
Catatan: Saya harus mengatakan ide diet ketogenik vegetarian sedikit menakutkan bagi saya. Saya yakin ada literatur tentang hal itu. Tetapi bahkan segenggam kacang sudah cukup untuk mematahkan ketosis untuk saya. Juga tidak ada kacang. Tanpa daging, ikan, kacang-kacangan atau kacang-kacangan, saya tidak tahu dari mana Anda akan mendapatkan protein. Banyak keju, kurasa. Mungkin masalah sintetik itu.
sumber
Ada beberapa faktor penurunan berat badan. Itu semua tergantung pada di mana Anda memulai, dan apa target / sasaran Anda.
Sementara kalori dihitung, hormon memiliki pengaruh yang jauh lebih besar dalam hal apa / kapan / bagaimana Anda menyerap / menggunakan / menyimpan nutrisi. Level insulin dan resistensi sangat besar dalam hal ini. Seperti halnya hormon lain seperti kortisol juga merupakan faktor. Belum lagi hormon kelaparan / kenyang.
Cara paling efektif untuk memengaruhi ini tampaknya didasarkan pada:
Frekuensi Makan
Dalam hal frekuensi makan, pepatah lama makan banyak makanan kecil mungkin bukan saran terbaik untuk menurunkan berat badan. Penelitian terbaru menunjukkan bahwa makan lebih sedikit / lebih banyak makan lebih baik untuk menurunkan berat badan daripada lebih sering makan. Khususnya memperpanjang masa puasa (berhari-hari) bekerja dengan sangat baik.
Setiap kali Anda makan, Anda mendapatkan respons hormon untuk memproses apa yang Anda makan, ini dapat memiliki efek yang sangat besar. Selain itu, rasa lapar tidak banyak berkorelasi dengan kebutuhan kalori, ia cenderung menjadi respons sirkadian ketika Anda makan, dan apa yang terakhir kali Anda makan.
Profil Nutrisi Makro
Jika Anda penderita diabetes, Anda BENAR - BENAR ingin meminimalkan karbohidrat Anda. Anda dapat memenuhi kebutuhan kalori dengan lemak tambahan. Kebutuhan protein didasarkan pada massa tubuh tanpa lemak Anda, dan profil latihan angkat berat.
Lemak bukan musuh, Anda menginginkan sekitar 0,5-1 g lemak per gram protein. Ini membantu mengimbangi respons insulin dan menjaga profil makro Anda dalam jangkauan yang bagus.
Hindari gula, ketika Anda memilikinya, mereka harus menjadi bagian dari buah dan kacang utuh. Jika Anda melakukan keto, maka jangan memilikinya ... Di bawah 5g gula sehari harus menjadi tujuan Anda pada keto. Gula alkohol juga mempengaruhi orang yang berbeda secara berbeda, dan sangat bergantung pada flora usus Anda. Hindari mereka jika Anda mengulur waktu, lihat bagaimana mereka mempengaruhi Anda.
Karbohidrat lain, pada keto, total karbohidrat Anda (termasuk serat, karbohidrat tersembunyi, dll) harus di bawah 30-50 g / hari atau sekitar 5% dari kalori harian Anda. Karbohidrat bersih Anda (total dikurangi 1/2 gula alkohol dan serat) harus di bawah 20g / hari. Penyerapan serat, gula alkohol akan bervariasi berdasarkan orang. Juga, ada sebagian kecil karbohidrat dalam segala hal, dan jumlahnya bertambah. Jika Anda tidak resisten terhadap insulin, Anda dapat memiliki 100-200g karbohidrat pada hari tertentu, tetapi mungkin ingin meminimalkan apa pun yang halus atau bertepung.
Alkohol, walaupun alkohol tidak sepenuhnya dianggap sebagai karbohidrat, Anda dapat menganggapnya sebagai karbohidrat super dalam hal kalori dan pengaruhnya pada tubuh Anda. Sedikit tidak apa-apa, tetapi sebaiknya tidak lebih dari 4-8 porsi seminggu jika Anda bisa menghindarinya.
Respon Hormon
Secara umum karbohidrat akan menyebabkan respons insulin. Gangguan gula masuk ke lemak dan glukosa tidak sehat dalam tubuh dan dapat menyebabkan resistensi insulin saja. Karbohidrat lain akan memiliki efek yang sama, tetapi gula sangat buruk dan harus diminimalkan.
Protein juga menyebabkan respons insulin, tetapi memiliki profil yang berbeda, ada juga respons hormon lain yang mengimbangi peningkatan insulin. Lemak dengan protein tampaknya memiliki respons terbaik.
Beban kalori
Kalori masih dihitung ... jika Anda makan 5000g lemak / hari, Anda akan bertambah berat badan. Itu tidak akan sama dengan gula 5000g / hari, atau bahkan karbohidrat / hari. Makro memiliki efek yang berbeda, tetapi secara umum, Anda ingin menargetkan kebutuhan minimal Anda dan mengisi hingga kalori Anda (latihan BMR +). Jika Anda kehilangan berat badan, targetkan 75-85% dari beban kalori Anda rata-rata, atau memperpanjang puasa di antara waktu makan.
Lebih lanjut tentang Puasa
Selain itu, efek dari puasa air yang diperpanjang sedikit berbeda dari hanya asupan rendah kalori. Banyak yang menggunakan diet ketogenik sebagai jalan untuk melakukan puasa untuk waktu yang lama (satu kali sehari, atau kurang).
sumber