Saya baru saja menginjak usia 40 dan meskipun menjalankan banyak maraton di masa muda saya, saya merasa sulit untuk mendapatkan bugar lagi setelah bertahun-tahun di meja. Saya memiliki sepeda balap yang wajar yang saya gunakan selama 60 menit perjalanan sesekali (45 menit untuk bekerja, 75 rumah) tetapi bertanya-tanya seperti apa latihan yang baik untuk meningkatkan kecepatan dan stamina saya.
Perjalanan saya sekitar 16 mil di jalan yang masuk akal, dengan sekitar 4 mil berada di kota, dan perbedaan ketinggian di sepanjang 150m dengan rumah berada di ujung yang lebih tinggi, jadi saya kira secara spesifik pertanyaan saya ada di sekitar apakah saya harus coba bergantian lari cepat dan meluncur, atau apakah saya harus fokus pada satu langkah untuk seluruh perjalanan.
Jawaban:
Saya pikir masalah Anda adalah Anda tidak bepergian sehari-hari. Jelas ini tidak mungkin jika Anda harus keluar dan sekitar situs, bertemu klien dan menghadiri acara lain, namun, Anda harus bertujuan untuk bepergian dengan sepeda setiap hari, hujan atau cerah. Es dan salju seharusnya tidak benar-benar membuat Anda pergi dan bahkan tidak naik dalam kabut karena 'berbahaya' agak ringan! Anda harus melakukannya setiap hari untuk mencapai dan mempertahankan kecepatan yang Anda butuhkan setiap hari. Luangkan waktu beberapa hari dan apa yang tadinya tampak dapat dikelola secara heroik tiba-tiba tampak seperti kerja keras.
Menempatkan waktu yang baik terlepas dari apa yang terjadi dalam perjalanan harus menjadi sorotan hari ini, dua kali lipat. Seharusnya tidak perlu merasa seperti itu adalah tugas. Kebugaran bukanlah segalanya dan akhir dari semua pengaturan waktu yang baik, Anda perlu berpikir bahwa setiap detik penting dan mengendarai itu. Itu dimulai dari luar, beberapa orang hanya bisa melompat pada sepeda dan pergi, yang lain mengambil misteri sepuluh detik hanya memasang sepeda untuk beberapa alasan. Menjadi penjaga waktu yang cermat. Berada di meja Anda dengan kopi dan info masuk yang sudah selesai jam 9, jangan menjadi salah satu pengendara sepeda yang muncul beberapa saat setelah jam sembilan dan menghabiskan waktu sampai 10 kali mandi, mengumpulkan sarapan 'Saya lebih atletis daripada Anda' dan seterusnya. Tiba tepat waktu dan Anda dapat 'secara adil' pergi tepat waktu, membawa pulang 'harus melakukan' apa pun di rumah bersama Anda. Dengan pergi pada saat yang sama Anda bisa '
Gunakan titik-periksa. Ketika bersepeda di dalamnya bisa mudah untuk pergi ke 'dunia Anda sendiri' dan tidak benar-benar fokus pada pengaturan waktu yang baik. Jika ada jam di sepanjang jalan di gedung-gedung publik berharap untuk melihat waktu-waktu tertentu pada mereka dan, jika Anda terlambat pada satu pos pemeriksaan, lakukan sedikit upaya untuk membuatnya ke pos pemeriksaan berikutnya tepat waktu. Jelas Anda dapat menggunakan arloji atau speedometer untuk mengukur waktu di pos pemeriksaan Anda, tetapi saya pribadi suka mencari jam, tidak peduli seberapa jauh jaraknya dan menggunakannya untuk menjaga waktu dalam perjalanan.
Setiap detik penting, dan itu saja. Benar-benar rute Anda melalui kota adalah tentang membersihkan rintangan yang berbeda dengan cara yang sama tetapi berbeda setiap hari. Waspadai pengendara lain dan apa yang mereka lakukan untuk menjadi lebih cepat daripada Anda dalam situasi. Melompat lampu mungkin bukan hal yang Anda inginkan, namun, membuat liburan yang baik seperti lampu berubah benar-benar menghemat semua detik penting. Pelajari siklus cahaya pada rute Anda dan persiapkan masing-masing, untuk menentukan kecepatan atau tidak, tergantung pada apa yang dapat Anda katakan dari memiliki pandangan yang baik ke depan. Hal ini benar-benar termasuk dalam kategori kura-kura bukannya kelinci. Jangan lewatkan peluang menang mudah untuk maju.
Naik dengan tegas, tetapi tidak agresif. Konflab dengan pengendara tidak membantu waktu Anda. Mereka bukan a-hole, mereka adalah sesama pengguna jalan yang Anda bentuk komunitasnya. Ambil jalan sebanyak yang Anda butuhkan dan gunakan jalur yang mereka gunakan untuk belok dll. Melambaikan tangan dengan sopan jika mereka meneriaki Anda karena mereka berpikir jalur luar untuk mereka dan bukan pengendara sepeda yang belok.
Ambil aero dengan serius. Mantel yang mengembang itu mungkin bagus untuk dikenakan, tetapi mengambil waktu beberapa detik dari waktu Anda. Jika dingin saat pertama kali meninggalkan pintu, cukup masukkan tas plastik ke kaus Anda agar angin tidak masuk angin. Anda dapat menariknya keluar lima menit ke perjalanan Anda ketika Anda dapat menangani dinginnya. Tas adalah pertimbangan aero lainnya. Lihatlah pertanyaan 'tas duduk' yang baru diposting untuk beberapa tips tentang itu.
Berhati-hatilah dengan sepeda Anda. Ban yang dipompa 'cukup keras' tidak sama dengan ban yang dipompa dengan track pump. Biarkan rem dan roda gigi bekerja dengan baik sehingga Anda dapat pergi tanpa bunyi yang tidak diinginkan dan berhenti sedikit lebih baik daripada supertanker panamax. Jaga agar sepeda tetap terawat karena seorang prajurit mempertahankan senjatanya dan itu akan menghemat waktu Anda. Sepeda serat karbon wannabee itu tidak akan membantu, bekerja dengan apa yang Anda miliki, menjaganya tetap terjaga dan disesuaikan dengan tepat untuk Anda. Satu-satunya aksesori lebih cepat yang benar-benar akan membantu adalah pedal, dari jenis clipless, dengan sepatu untuk pergi. MTB SPD adalah apa yang Anda inginkan untuk perjalanan, bukan yang 'roadie'.
Itulah 'dasar-dasar' pengaturan waktu yang baik di perjalanan, sekarang ke pertanyaan Anda yang sebenarnya. Latihan ekstra Anda untuk meningkatkan stamina dan kekuatan.
Karena sepeda memiliki persneling, tidak ada kekuatan yang dibutuhkan. Bersepeda adalah latihan aerobik dan irama yang lebih tinggi lebih penting daripada kekuatan keluar-masuk untuk perjalanan yang Anda lakukan. Ingatlah bahwa otot menimbang dan otot tambahan harus diseret untuk kapan mungkin diperlukan, yang tidak akan menjadi sebagian besar waktu. Yang mengatakan, kekuatan penting ketika menarik diri dari lampu atau mendorong bukit. Tetapi tingkat kekuatan itu akan datang kepada Anda jika Anda menempatkan jarak. Hal yang sama dapat dikatakan untuk stamina. Ya, Anda bisa mendapatkan setup trainer di ruang tamu untuk sepeda Anda, atau pergi ke gym atau berenang, namun, Anda menempatkan jarak yang berkualitas di dalam sepeda dan tidak perlu ada tambahan ekstra kurikuler. Hanya naik setiap hari jika Anda bisa dan itu akan datang kepada Anda.
Diet.
Semoga Anda memiliki pasangan yang baik dan Anda tidak perlu mengangkat apa pun selain garpu saat din-dins. Saat makan siang dan makan siang, Anda mungkin berpikir 'baiklah, saya membakar x ribu kalori seminggu, saya bisa makan apa yang saya suka'. Anda juga dapat makan sandwich yang sudah disiapkan sebelumnya 'sehat' dari supermarket di dekat tempat kerja Anda atau menikmati gulungan sosis dari toko roti lokal atau mengambil pilihan kue kecil di tengah perjalanan. Terlalu mudah untuk kuantitas dan bukan kualitas. Tetapi, untuk vitalitas maksimum Anda perlu melihat semua yang Anda makan dan melihat apakah Anda bisa melakukan banyak hal, jauh lebih baik.
Ini tidak perlu menjadi proses yang menyedihkan seperti apa yang dilakukan oleh pelaku diet. Anda dapat menambah asupan sayur dan buah, mencoba resep baru dan merevitalisasi hasrat Anda akan makanan untuk makan hal-hal yang lebih baik yang menyenangkan untuk dinikmati. Dapatkan makanan utama Anda dengan benar dan Anda tidak perlu melihat cokelat, paket keripik , botol pop atau junk-food-ready-eat lagi.
Salah satu tip teratas untuk diri Anda dan pembaca pria lain yang menginginkan ide adalah mendapatkan mesin pembuat roti. Anda memberi tip bahan, mengatur timer dan mendapatkan roti yang indah, tidak perlu terlibat. Dalam satu pukulan Anda mendapatkan roti yang lebih baik daripada apa pun yang dapat Anda beli di toko-toko dan Anda dapat mulai mengambil sandwich Anda sendiri yang dikemas dengan insang dengan baik. Tepung dalam roti Anda bisa menjadi barang bagus yang tidak membutuhkan semua nomor E agar tetap rapi. Anda juga dapat menambahkan beberapa buah campuran, beberapa telur, dan sesendok madu ke dalam campuran roti dasar Anda untuk menjadikan diri Anda sebagai makanan paling siap makan yang paling mewah, mengetahui bahwa tidak ada isinya apa pun selain 100% baik untuk Anda.
Banyak atlet top telah menjadi vegetarian 100%, pelari cepat terbaik dunia Mark Cavendish mungkin adalah contoh utama, jadi pertimbangkan untuk mengikuti contohnya untuk mendapatkan bentuk bersepeda Anda sesuai dengan yang seharusnya.
Tidak perlu uang untuk menjadi seorang pecinta kuliner bersepeda, hanya minat untuk melakukan yang lebih baik dengan talenan, pengukus sayur, oven, dan mesin roti Anda sendiri dari apa pun yang bisa Anda siapkan. Bahkan pizza jahat itu bisa menjadi makanan sehat gourmet dengan sikap mesin roti DiY. Dan tidak, tidak butuh waktu lebih lama untuk melakukan makanan dengan benar dan bahkan jika kenikmatannya begitu berharga. Anda akan menghasilkan lebih banyak waktu daripada menghabiskan waktu memasak dengan memiliki tingkat energi yang lebih baik.
Butuh waktu lama untuk mengetahui betapa pentingnya hal makanan bersepeda, saya hidup bertahun-tahun di bawah ilusi bahwa itu adalah kalori yang penting, tetapi, bagi saya, sebenarnya hanya ketika saya mempertajam ide-ide saya tentang memasak dan makanan bahwa saya menemukan betapa salahnya saya. Untuk kemudian mengambil alih di dapur dan mencoba resep baru butuh rasa percaya diri, tetapi Anda perlu mengendalikan apa yang Anda makan jika Anda mengambil diet dan bentuk Anda dengan serius.
Sebagai rangkuman, Anda memiliki rute yang luar biasa yang dapat disingkat dengan beberapa peningkatan manajemen waktu di sepeda. Anda harus pergi setiap hari bahkan jika itu membunuh Anda. Ini akan datang kepada Anda dengan mudah setelah satu bulan terus-menerus melakukannya setiap hari kerja. Lalu ada masalah diet, sampah masuk, sampah keluar. Tingkatkan permainan makan Anda dan Anda akan melihat manfaat di sepeda. Saya yakin banyak hal di atas adalah apa yang Anda ketahui sudah dari menjalankan, tetapi, Anda berada di jalur yang benar dan itu akan datang kepada Anda.
sumber
Tidak ada yang buruk tentang mempertahankan kecepatan tetap tetapi pada titik tertentu Anda ingin meningkatkan kecepatan itu. Untuk sementara Anda akan dapat meningkatkan secara signifikan dengan hanya "berusaha lebih keras" secara informal dan menjadi lebih terampil dengan sepeda. Namun, setelah beberapa saat, Anda akan dataran tinggi dan sepertinya tidak mungkin untuk mendapatkan lebih cepat dan Anda akan bertanya-tanya bagaimana orang-orang di mapmyride (misalnya) dapat melakukan rute yang sama dengan kecepatan rata-rata yang tidak dapat dipercaya.
Tentu saja mungkin untuk mendapatkan lebih cepat! Dan cara paling efektif untuk melakukannya adalah dengan beberapa jenis pelatihan interval reguler. Konsep yang sama ini berlaku untuk semua olahraga ketahanan. Idenya adalah bahwa Anda harus mendorong tenaga Anda pada atau di atas ambang laktat Anda untuk merangsang peningkatan. Ini adalah analogi aerobik untuk mengangkat beban.
Saya tidak akan mencoba untuk membuat program, tetapi kira-kira itu akan menjadi serangkaian upaya yang berlangsung beberapa menit dengan istirahat beberapa menit di antara. Selama interval itu Anda benar-benar harus memaksimalkan untuk mendapatkan manfaat dari latihan. Latihan interval "nyata" adalah KERAS dan menguras. Ini bukan sesuatu yang ingin Anda lakukan setiap hari.
Atau, hanya naik dengan grup cepat akan melakukan hal yang sama (walaupun dalam waktu yang lebih lama) karena pria cenderung bersaing secara alami dan "meletakkan palu" di setiap kesempatan.
sumber
Saya tidak yakin apakah perjalanan Anda adalah waktu yang tepat untuk pelatihan, tetapi mengapa tidak uji waktu?
Sepertinya jarak yang bagus untuk itu. Anda bisa menghitung sendiri setiap hari dan mengukur kemajuan dengan cara itu. Saya kira itu berbahaya, menyakitkan dan Anda akan berkeringat ketika tiba, tetapi itulah yang dilakukan pelatihan yang efektif untuk Anda.
Intervalnya juga bagus, selama Anda tidak beristirahat (yaitu naik dengan langkah mudah) lebih dari Anda naik dengan kecepatan maksimum.
sumber
Ya ampun, waktu berlalu! Kembali ketika pertanyaan ini ditanyakan, komputer sepeda adalah waktu dan kecepatan dan berlari sensor magnetik. Lima tahun kemudian, setiap orang memiliki ponsel pintar dengan GPS dan daya komputasi lebih dari pesawat ulang-alik.
Jadi jawaban saya adalah strava. Periksa http://strava.com/ dan instal aplikasi. Lakukan perjalanan normal Anda saat merekamnya dengan aplikasi dan kemudian unggah / selaraskan. Ada peluang bagus seseorang telah menentukan segmen di perjalanan Anda, tetapi jika tidak, Anda dapat mengatur segmen publik atau pribadi Anda sendiri.
Ketika Anda meningkatkan, Anda akan melihat waktu segmen Anda turun di "Victoria Street Climb" atau apa pun. Plus ada tantangan jarak bulanan juga.
Misalnya, inilah perjalanan olahraga terakhir saya https://www.strava.com/activities/400893483
Saya sudah dikenal bertarung melalui angin sakal, berbalik dan melakukan segmentasi waktu, kemudian kembali ke arah semula lagi untuk pulang. Saya sudah turun 10 kg dalam 8 bulan juga.
Jawaban ini mungkin dianggap sebagai rekomendasi produk daripada jawaban; Saya pikir itu baik dan rekaman seperti ini memang memberikan motivasi dalam perjalanan ke / dari tempat kerja.
sumber