Bagaimana saya bisa menghindari atau meminimalkan jet lag?

Dari pengalaman anekdotal pribadi saya, saya merasa lebih buruk ketika bepergian ke timur di seluruh dunia. Saya juga cenderung tetap terjaga sebagian besar jika tidak semua penerbangan, sehingga waktu tidur tidak cenderung menjadi masalah karena penerbangan dari London ke NZ minimum 28 jam. Penerbangan yang lebih singkat dapat Anda atur di siang hari untuk mengurangi hal ini, tetapi jika tidak, harus ada strategi yang lebih baik untuk membantu.

MEMPERBARUI:

Jadi saya baik-baik saja walaupun hampir 48 jam non-sleep dari Mongolia ke London, sampai 3 hari berikutnya jam 8 pagi untuk melakukan hal-hal. Namun, minggu kedua adalah malam yang mengerikan, tidak bisa tidur dan kantuk yang tidak menentu. Ada teori?

Lihat juga: Bagaimana Anda mempersiapkan penerbangan jarak jauh?

Saya menemukan beberapa hal membantu, beberapa bersifat fisik atau fisiologis sementara yang lain murni mental:

• Saya merasa lebih mudah untuk menyesuaikan diri dengan "sekarang pagi, bangun sekarang!" - Seperti yang Anda dapatkan ketika Anda terbang ke timur - jika saya mendapatkan cahaya di wajah saya sesegera mungkin. Di pesawat, buka tempat teduh Anda, makan "sarapan" yang mereka berikan kepada Anda, dan lakukan hal-hal yang Anda lakukan di pagi hari. Di sebuah hotel, buka tirai itu. Jalan-jalan sebentar di luar sebelum sarapan.
• ubah arloji Anda ke waktu tujuan. Jangan katakan, atau izinkan orang lain untuk mengatakan, bahwa itu "benar-benar" jam 3 pagi, atau bahwa tubuh Anda berpikir itu jam 3 pagi, atau apa pun selain waktu di mana Anda berada
• Makan ketika Anda lapar, terlepas dari jam, tetapi tidur, minum kopi, minum alkohol, dan menonton TV hanya sesuai dengan apa yang dikatakan jam tidak apa-apa di mana Anda berada
• Tidur di pesawat. Bahkan untuk penerbangan empat jam, dan bahkan di tengah hari - itu membosankan, setelah semua, dan mendapatkan sedikit tidur tambahan pasti akan membantu dengan kelelahan nanti. Ini sangat penting ketika terbang ke barat karena Anda harus begadang. Dan ketika Anda bangun, bahkan jika ada banyak penerbangan yang tersisa, beralihlah ke waktu tujuan. Perlakukan waktu tidur sebagai transisi.
• Minum banyak cairan. Terbang adalah dehidrasi, jetlag membuat Anda marah dan sakit kepala, dan menunggu sampai waktu yang tepat untuk makan bisa berarti menjadi haus. Minum air putih atau minuman non-kafein non alkohol sedikit lebih sering daripada yang seharusnya.
• Jika Anda tahu bahwa jetlag sangat memukul Anda, aturlah jadwal Anda untuk beberapa hari pertama perjalanan Anda menjadi rendah. Perjalanan kereta yang panjang dengan banyak menatap ke luar jendela bisa membosankan, tetapi jika Anda lelah dan menyesuaikan diri dengan perubahan waktu, itu jauh lebih baik daripada berada di panggung memberikan presentasi buat-atau-istirahat. Jika Anda memberi diri Anda satu atau dua hari untuk transisi jetlag, jangan mundur hari-hari itu dengan meninggalkan pekerjaan penting (seperti melatih pembicaraan) untuk itu. Sama dengan saat Anda pulang.
• Bawa sesuatu untuk ditempati sendiri jika Anda bangun jauh sebelum teman perjalanan Anda. Idealnya Anda bisa membaca atau mengirim email selama 30 menit, lalu kembali tidur.

Jangan menganggapnya sebagai tanda kelemahan jika Anda terkena jetlag. Ada yang melakukannya dan ada yang tidak. Tetapi ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk membantu.

Saya biasanya tidak menderita jetlag jika mungkin untuk melakukan peregangan hari sebelumnya, sehingga Anda tidur sangat lelah (walaupun itu adalah waktu yang aneh bagi Anda untuk tidur). Secara umum lebih mudah untuk beradaptasi ketika bepergian ke barat, karena selalu lebih mudah untuk tetap terjaga beberapa jam lagi di malam hari (minum, dll.). Saat bepergian ke timur, saya lebih memilih untuk mendapatkan penerbangan semalam dan tiba di pagi atau siang hari. Hari pertama akan berat (karena kebanyakan orang tidak cukup tidur di pesawat), tetapi Anda harus membuatnya sampai malam tanpa tidur siang. Hari berikutnya seharusnya hampir OK :)

Untuk yang berpikiran ilmiah, ini didokumentasikan dengan baik dalam penelitian medis. Lihatlah artikel ini untuk banyak info. Prosedur yang direkomendasikan ditunjukkan pada gambar ini . Poin dasar:

• Tidak ada penyembuhan ajaib: tubuh Anda menyesuaikan diri dengan lambat, dan taktik agresif untuk bergeser lebih dari satu jam atau lebih sehari tidak akan membantu.

• Paparan sinar matahari adalah kuncinya:

  • Jika Anda bepergian ke barat, hindari sinar matahari pagi mulai beberapa hari sebelum perjalanan Anda.
  • Jika Anda bepergian ke timur, pastikan untuk mendapatkan sinar matahari pagi. Sekali lagi, memulai satu atau dua hari sebelum perjalanan membantu.
  • Jika Anda tidak bisa mendapatkan sinar matahari, "lightbox" spektrum penuh adalah hal terbaik berikutnya.

• Melatonin juga membantu saat bepergian ke timur, tetapi harus diambil 4,5 jam sebelum tidur.

Orang yang berbeda, bereaksi berbeda terhadap jetlag. Beberapa hanya tidak memiliki masalah, yang lain tidak sinkron selama berhari-hari. Saya semacam di antara keduanya.

Saya berurusan dengan jetlag dengan mencoba memiliki struktur siang / malam yang lebih tidak teratur pada hari-hari sebelum perjalanan, jadi tubuh saya tidak melihat banyak perbedaan ketika melintasi beberapa zona waktu. Pada saat yang sama saya menjauhi alkohol sebelum, selama dan setelah penerbangan. Ketika jetlag masih mempengaruhi saya, berlari atau bersepeda sepertinya meredakan suasana lesu.

Ini dari pengalaman pribadi tanpa jaminan apa pun itu akan berhasil untuk Anda.

Pakailah penyumbat telinga selama penerbangan. Mereka akan membantu Anda tidur di pesawat dan Anda juga tidak akan terlalu letih ketika turun. Saya merekomendasikan silikon dempul, karena Anda dapat membentuknya sesuai bentuk lubang telinga Anda. Busa dan flensa karet bisa menjadi tidak nyaman.

Anda dapat meminimalkan jet lag dengan melakukan perjalanan dengan kecepatan lambat.

Misalnya, pergi dari New York ke Southhampton dengan Ratu Mary II memberi Anda tujuh hari selama 23 jam.

Lebih umum adalah bepergian dengan bus / kereta api / lalui dan memiliki banyak halte di sepanjang jalan.

Artikel ini menjelaskan apa yang dikenal sebagai Argonne Anti-Jet-Lag-Diet dan merupakan metode yang tampaknya sederhana, sementara bertentangan dengan beberapa saran yang ditawarkan oleh jawaban lain di sini. Saya belum mencobanya sendiri, tetapi seorang rekan kerja mengatakan itu berhasil bagi istrinya dalam perjalanan trans-Atlantik, dan bagi saudaranya dalam perjalanan lintas benua-AS.

Konsep dasarnya adalah mengelabui jam internal tubuh Anda dengan mengubah kebiasaan makan Anda. Rencana dasar bekerja seperti ini:

1. TETAPKAN WAKTU SARAPAN di tempat tujuan pada hari kedatangan.

2. FEAST-FAST-FEAST-FAST - Mulai empat hari sebelum waktu sarapan di langkah 1. Pada hari pertama, FEAST; makan sepuasnya dengan sarapan dan makan siang berprotein tinggi dan makan malam tinggi karbohidrat. Tidak ada kopi kecuali antara 3 dan 5 sore. Pada hari kedua, CEPAT makan makanan ringan salad, sup ringan, buah-buahan dan jus. Sekali lagi, tidak ada kopi kecuali antara 3 dan 5 sore. Pada hari ketiga, FEAST lagi. Pada hari keempat, CEPAT; jika Anda minum minuman berkafein, bawa di pagi hari saat bepergian ke barat, atau antara pukul 6 dan 11 malam saat bepergian ke timur.

3. BREAK THE FINAL CEPAT pada waktu sarapan tujuan. Tidak ada alkohol di pesawat. Jika penerbangan cukup lama, tidur sampai waktu sarapan normal di tujuan, tetapi tidak lebih lambat. Bangun dan CEPAT dengan sarapan berprotein tinggi. Tetap terjaga dan aktif. Lanjutkan makan hari sesuai dengan waktu makan di tempat tujuan.

Satu hal yang belum disebutkan: Berhati-hatilah dengan apa yang Anda makan atau minum.

Saya baru-baru ini bepergian ke Swiss, sehingga bangun 7 jam sebelumnya, dan melakukan apa yang biasanya saya lakukan: Tidur sedikit atau tidak ada di jalan, dan segera menyesuaikan dengan waktu setempat. Tetapi saya mengalami kesulitan untuk melupakan jet lag.

Ternyata karena sereal.

Untuk beberapa alasan, produk susu membuat saya mengantuk (susu, es krim, dll.). Di hotel saya, saya punya satu atau dua mangkuk sereal untuk sarapan di pagi hari. Saya akan kembali ke kamar saya dan praktis jatuh.

Jadi sebelum Anda pergi, buat rencana tentang apa dan kapan Anda akan makan dan minum. Dalam kasus saya, itu akan menjadi:

Pagi

• tidak ada sereal dengan susu
• soda dengan kafein tidak masalah

Malam

• sereal dengan susu tidak apa-apa
• tidak ada soda dengan kafein setelah jam 5 sore

Anda harus membuat daftar pribadi berdasarkan apa yang mungkin Anda makan atau minum yang membuat Anda mengantuk (misalnya alkohol) atau bangun (cokelat, yang mengandung kafein, atau kopi).

Apa yang benar-benar membantu saya, terbang ke timur dengan perbedaan waktu 8 jam:

• Tidur lebih awal dan lebih awal pada hari-hari menjelang penerbangan. Saya mengubah waktu bangun saya dari jam 8 pagi sampai jam 4 pagi secara bertahap. Ini berarti bangun di tengah hari di zona waktu tujuan. Penting karena Anda hanya dapat menyesuaikan 1 jam sehari!

• Pada hari penerbangan saya bangun jam 4 pagi, tidak minum kafein dan mengambil penerbangan semalam. Saya biasanya tidak banyak tidur, tapi tidak apa-apa. Karena penyesuaian zona waktu, sehari setelah penerbangan hanya setengah dari normal, dikombinasikan dengan kelelahan, berarti Anda cenderung tidur pada waktu yang masuk akal.

• Hutang tidur penerbangan dapat dibayar kembali selama beberapa hari dan Anda hanya perlu menebus 1/3 dari jam Anda yang hilang, sehingga tidak banyak berpengaruh.

• Pada penerbangan kembali saya mencoba untuk menghindari penerbangan semalam, karena karena perbedaan zona waktu, hari akan sangat panjang (8 jam lebih lama dari biasanya) dan pergi ~ 46 jam tanpa tidur adalah resep untuk bencana. Saya mengambil penerbangan sehari, tetap terjaga sampai saya mencapai tujuan saya, lalu jatuh. Tetap terjaga jauh lebih mudah daripada tidur lebih awal untuk saya.