Jadwal kebugaran untuk mendapatkan kondisi yang baik, 27, kelebihan berat badan

Saya berumur 27 tahun, saya kelebihan berat badan (175cm untuk 98kg) dan sekarang berlatih sedikit olahraga (bersepeda setiap hari selama 40 menit dan sesekali berenang di kolam renang).

Ketika saya masih muda saya berlatih renang dan capoeira, menikmati keduanya higly, tetapi meninggalkan olahraga karena keterbatasan waktu dan kemalasan.

Saya sekarang berada di saat-saat dalam hidup saya di mana saya memiliki energi mental dan waktu luang (dan saya juga baru-baru ini mendapatkan cukup banyak karena kebiasaan makan yang tidak sehat dan tidak berolahraga) untuk mencurahkan diri untuk menjadi bugar.

Salah satu masalah utama adalah bahwa sampai saya bugar saya kesulitan membuat diri saya melakukan latihan. Saya bisa, misalnya, pergi ke kolam renang, tetapi tanpa latihan yang jelas untuk melakukan saya akan keluar dari kolam merasa seperti saya belum berolahraga dengan memuaskan.

Saya meminta Anda untuk memberikan rencana latihan dengan mengingat hal-hal berikut:

• Tubuh bebas : latihan apa pun harus dilakukan tanpa menggunakan instrumen apa pun, saya tidak keberatan push up atau serupa, tetapi saya tidak suka mengangkat beban atau harus pergi ke tempat-tempat tertentu untuk melakukan rutinitas.
• Dapat diskalakan : idealnya, rencana terdiri dari serangkaian latihan untuk melakukan hari lain. Dimulai dengan jumlah pengulangan yang rendah yang dapat dikalikan sekitar setelah periode waktu tertentu (mis. 10 push-up dua minggu pertama, dari 1,5x setiap minggu sampai minggu ketujuh). Bonus , jika itu dapat dibagi menjadi sesi yang lebih kecil (misalnya dua sesi 30 menit) agar sesuai dengan masalah penjadwalan lainnya pada kesempatan, hebat!
• Detil : Saya ingin mengambil keputusan sesedikit mungkin tentang apa yang harus saya lakukan selama sesi pelatihan, jadi tolong buat daftar spesifik (10 dari ini, 20 dari itu, istirahat, 10 dari yang lain). Sertakan latihan peregangan dan sumber daya yang dibutuhkan dengan deskripsi latihan.
• Persyaratan ruang : idealnya, sebagian besar latihan dapat dilakukan di rumah, di taman, atau di area yang cukup besar di kantor.
• Tujuan : tujuan utama adalah menurunkan berat badan dan menjadi bugar dan berenergi, dan tetap berolahraga sebagai kebiasaan. Sesi pelatihan harus menjadi momen kerja KERAS yang menantang kemampuan saya saat ini setiap saat dan meningkatkan kebugaran saya.
• Suka dan tidak suka Bonus , apa pun yang bisa membuat saya lebih fleksibel dipersilahkan. Saya selalu menikmati hal-hal seperti handstand dan hal-hal seperti yoga di mana Anda perlahan-lahan mengambil posisi yang berbeda. Saya tidak suka berlari sama sekali.

Ini adalah apa yang saya minta jawaban lengkap, tetapi jangan ragu untuk berpadu dengan saran atau sumber daya, atau bahkan hanya bagian dari rutinitas yang saya bisa cocok. Saya mungkin akan berakhir menjahit potongan bersama untuk lembar latihan akhir, jadi semua saran dipersilahkan.

Terima kasih :)

EDIT Ini adalah pertanyaan terkait dengan informasi yang berguna, tetapi permintaan saya di sini adalah tentang membangun serangkaian latihan dengan beberapa persyaratan khusus.

Jadwal kebugaran untuk mendapatkan kondisi yang baik?

Pertama, saya ingin mengatakan bahwa ada banyak informasi melalui internet dan situs ini sendiri ketika datang untuk kehilangan bobot.

Mari mulai dengan rutinitas tubuh bebas Anda. Berikut adalah beberapa rutin yang dapat ditemukan melalui internet atau cukup layak untuk overweights / pemula untuk memulai: -

Latihan Pemula Baristi

---> Tidak bisa melakukan pull up? Lakukan tarikan negatif atau tarikan miring / baris terbalik .

---> Tidak bisa melakukan dips? Lakukan dips (baik dengan kaki di lantai atau di bangku lain ) atau pegangan lebih dekat / push up normal.

Latihan Penjara Punisher Penjara Buff Dude

---> Tidak bisa melakukan push up satu lengan? Lakukan saja grip dekat / push up normal

---> Tidak bisa melakukan handstand pers? Lakukan push up pike

---> Tidak bisa melakukan L-Duduk? Lakukan papan atau kaki menggantung mengangkat , ikuti set dan detik yang disediakan

Benteng Pemula Rutin

---> Tidak bisa melakukan pull up? Lakukan pull up negatif atau pull up miring

---> Tidak bisa melakukan squat pistol? Lakukan squat normal Anda

---> Tidak bisa melakukan pegangan tangan? Lakukan push up pike

PS Tidak bisa melakukan push up biasa? Lakukan push up lutut atau push up dinding .

Selanjutnya, diet Anda: -

Pertama, hitung TDEE Anda dan kurangi 200 ~ 500 kalori (ini dikenal dengan defisit kalori). Selanjutnya asupan protein Anda harus 1g per lb berat badan , sedangkan asupan lemak Anda harus sekitar 0,5 ~ 0,6 g per lb berat badan dan sisanya dapat digunakan untuk mengisi asupan karbohidrat Anda, dan zat gizi mikro Anda (alias vitamin dan mineral) .

Namun, ini juga sangat bisa diperdebatkan karena tidak ada jawaban benar atau salah . Maksud saya, Anda perlu menyesuaikan kalori (jika perlu) untuk memastikan Anda kehilangan berat badan.

Bagaimana dengan waktu istirahat?

Secara umum, saya akan beristirahat selama 30 detik hingga satu menit tergantung pada apa yang saya rasakan . Saya tidak menganjurkan mengikuti waktu istirahat rutin karena beberapa mungkin memerlukan lebih banyak waktu istirahat daripada yang lain.

Terakhir, perlu diketahui bahwa perlu waktu untuk membentuk otot atau mengurangi lemak . Jangan berkecil hati ketika tidak melihat hasil dalam beberapa hari, minggu, bulan. Juga, apakah Anda memiliki masalah mobilitas? Jika demikian, sertakan dalam posting asli Anda.