Saya melakukan latihan sirkuit berikut beberapa kali seminggu.
Exercise Sets Reps
Bench Press 3 12
One arm Row 3 12
Leg extension 3 12
Leg Curl 3 12
Lateral Raise 3 12
Triceps Kickback 3 12
Superman 3 12
Russian Twist 3 20
Crunch 3 20
Tetapi pada minggu kedua saya seharusnya "menambahkan latihan latihan kekuatan putaran kedua atau ketiga." Ini sudah memakan waktu sekitar 40 menit bagi saya untuk menyelesaikan langsung dari satu aktivitas ke aktivitas lainnya. Selama tiga sirkuit, apakah mereka menyarankan saya menghabiskan 1,5+ jam melakukan ini?
Ini pesanan saya saat ini:
- Pasangkan latihan dan lakukan yang kedua sementara saya beristirahat yang pertama
- mis. Lakukan 12 repetisi bench press, lalu 12 satu baris lengan (untuk masing-masing lengan), lalu lakukan itu dua kali lagi. Setelah itu pindah ke ekstensi kaki dan kaki ikal.
Tetapi sekarang saya tidak yakin apakah itu maksudnya saya harus melakukan salah satu dari berikut ini:
- Lakukan salah satu dari setiap latihan sampai Anda mencapai akhir, kemudian ulangi 3 kali dan itu adalah satu sirkuit.
- Lakukan 3 set back to back setiap latihan. Setelah Anda melakukan semuanya, itu adalah satu rangkaian.
Banyak instruksi yang saya temukan online katakan saja untuk memulai seluruh proses dari awal ketika menambahkan sirkuit, tapi saya tidak yakin apa prosesnya.
circuit-training
KyleMit
sumber
sumber
Jawaban:
Sebuah 'tradisional' sirkuit latihan (dalam terminologi Anda, 'proses') terdiri melakukan semua latihan di sirkuit (mis. Daftar Anda diposting) sekali, dan kemudian mengulangi sirkuit 'n' kali. Dilakukan dengan cara itu, latihan menargetkan membangun kekuatan dan daya tahan otot. Waktu antara latihan dalam sirkuit biasanya singkat. Dan, di akhir sirkuit, Anda harus beristirahat sebentar sebelum memulai sirkuit berikutnya.
Karena itu, ada variasi sirkuit latihan. Anda dapat memvariasikan pendekatan ke sirkuit selama Anda mempertahankan tujuan (sirkuit) asli yang sama. Yaitu, bergerak melalui setiap latihan dengan cara aerobik. Jadi, melakukan rangkaian seperti yang Anda jelaskan ok, selama Anda melakukannya dengan sedikit atau tanpa istirahat di antaranya.
Adapun pernyataan Anda bahwa waktu akan meningkat, itu mungkin karena pendekatan Anda saat ini dan kemampuan kebugaran / kardio. Melakukan satu sirkuit dengan 12 repetisi untuk latihan yang Anda daftarkan seharusnya, menurut saya, tidak membutuhkan waktu 40 menit lebih. Dan, saya tidak akan terlalu memperhatikan komentar “ tambahkan sirkuit latihan kekuatan kedua atau ketiga .” Anda harus menambahkan sirkuit tambahan saat Anda merasa nyaman melakukannya.
sumber
Ketika saya mendekati sirkuit dalam pelatihan saya, saya lebih khawatir tentang bagaimana satu latihan akan mengalir ke yang berikutnya, daripada secara khusus berfokus pada urutan latihan pada kelompok otot mungkin. Saya juga menggunakan sirkuit sebagai alat untuk mengkondisikan daripada membangun kekuatan secara khusus (dengan kata lain, saya mengakhiri latihan dengan sirkuit daripada membuat latihan saya menjadi sirkuit).
Superset , yang tampaknya Anda gunakan di sini, adalah cara yang sah untuk menangani pelatihan Anda. Anda bahkan bisa mendapatkan beberapa manfaat pengkondisian dari supersetting dengan menjaga interval istirahat Anda pendek. Seberapa pendek akan tergantung pada kemampuan Anda untuk pulih di antara latihan dan jumlah berat yang Anda gunakan.
Saat merancang sirkuit untuk diri saya sendiri, saya mencoba membatasi jumlah latihan unik hingga 4 - 5 gerakan, sehingga lebih mudah untuk melacak di mana saya berada saat saya mendorong diri saya sekuat yang saya bisa secara aerobik. Seperti yang saya sebutkan sebelumnya, saya juga suka mendesain mereka di sekitar bagaimana satu latihan mengalir ke yang berikutnya. Contoh yang pernah saya gunakan di masa lalu:
Dengan sirkuit itu, saya memilih bobot yang dibatasi oleh pers militer saya di kisaran 6-8 rep dan kemudian memulai semua gerakan dengan banyak repetisi dan kemudian turun menjadi 1 rep per gerakan.
Pada akhirnya, sirkuit sangat tergantung pada kreativitas Anda.
sumber